Принцип збільшення м'язової маси
Багато хто чув про те, які вправи виконували учасники стародавніх олімпіад для змагань з підняття важких. Ідея проста і зрозуміла. Юнак, що приступив до тренувань, щодня піднімав теляти. З ростом теляти навантаження на молодого спортсмена постійно збільшувалася.
Теля звичайно не знадобиться, так само як і подорож на машині часу. Головне - принцип даного тренування. Будемо виконувати всім відомі вправи по загальній фізичній підготовці, при цьому штучно збільшуючи вагу свого тіла, що допоможе більш рівномірно розподілити навантаження. Робота над собою, як і над своїм тілом - це тільки практика. І, тому, ніяка, навіть сама розумна балаканина не замінить п'ять хвилин цієї самої практики.
Як накачати м'язи вдома?
Вправи будемо виконувати на підлозі і на турніку. У якості «зайвого» ваги будемо використовувати рюкзак, в який, для початку, покладемо «Радянський енциклопедичний словник» і приступимо до виконання вправ. Все просто як апельсин.
Підтягування на турніку
Повисає на турніку, хват - долонями на себе, руки на ширині плечей і підтягуємося. У цьому немає нічого нового, але не все так просто. Найголовніше виконувати вправу рівномірно, без ривків, з однаковою швидкістю при підйомі і опусканні тіла. Радиться робити цю вправу з максимальним «зайвим» вагою, який людина здатна рівномірно підтягти. Кількість підходів при цьому має бути мінімальним. Дихайте носом, рівномірно: вдих на підйомі, видих при опусканні. Підйом і опускання повинні виконуватися з мінімальною швидкістю, але співставні з глибоким і рівномірним вдихом-видихом.
Тепер міняємо хват на «мавпячу хватку» (усі п'ять пальців охоплюють поперечину турніка зверху) і підтягуємося, «закладаючи турнік за голову». При цьому бажано робити непарна кількість підтягувань. Так само як і для попередньої вправи. Це дає можливість розподілити навантаження для тренування вашої витривалості. Важливо подумки заздалегідь розподілити сили на початок підходу, його максимальне навантаження і закінчення. Думайте про це під час виконання вправи.
Ефективний мінімум підтягувань при бажанні накачати м'язи - 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одне: початківець виконувати ці вправи дуже швидко добереться до свого «максимуму». Але, тільки, без фанатизму!
Далі для розподілу навантаження використовуємо хват в 1,5 ширини плечей. Цей коефіцієнт можна як завгодно плавно збільшувати до 2.
При такому режимі виконання вправ без уваги не залишаться як м'язи рук, так і спини, і черевного преса.
Віджимання від підлоги
Приступимо до віджимань. Принцип той же: навантажившись рюкзаком з деякою кількістю «знань», виконуємо непарна кількість віджимань за підхід.
Краще виконувати віджимання на кулаках - так тільки підвищиться ефективність процесу накачування м'язів. Повільно, з вдихом, рівномірно опуститься і плавно, з видихом, без затримок вичавити свій і «зайвий» вагу.
Почніть з 5-ти віджимань за підхід. Чергувати підходи краще з відпочинком лежачи на животі, підклавши руки під голову. Особливо якщо «тягне» поперек.
Як і у випадку з підтягуванням подумки розподіляйте для себе навантаження, як до початку, так і під час виконання вправи. Зробіть, скільки зможете, але будьте готові до цього!
Качаємо м'язи спини
Лежачи на животі, засуньте ноги під диван, батарею, що завгодно. Аби знайти точку опори для виконання вправи. Покладіть руки за голову і, повільно прогинаючись у спині, піднімайте і опускайте верхню частину тіла.
Почніть з 5-ти підйомів-опускань за підхід. Дихайте рівномірно.
Якщо знайти точку опори для ніг не вдалося - нічого страшного. Для того щоб накачати м'язи спини, будемо виконувати вправу «човник» з «зайвим» вагою на спині. Лежачи на животі, зігніть ноги в колінах так, щоб ви могли схопитися за носки ніг руками. В іншому - все те ж саме: піднімайте і опускайте верхню частину тіла, допомагаючи при цьому собі руками. Тільки відрегулюйте довжину лямок рюкзака, щоб підтягти його вага вище.
Качаємо м'язи преса
Для того щоб накачати м'язи преса, сідаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах під прямим кутом. Знову шукаємо опору під батареєю, диваном і т.п. Починаємо вправа - відкланявся назад, а при підйомі рівномірно повертаємо корпус вправо, при наступному підйомі - вліво. Під час виконання вправи не опускаємося спиною на підлогу (буде заважати рюкзак).
Робимо 5-7 підйомів за підхід. Не викладаються на 100%, а то пошкодуєте про це завтра! Хороший, бадьорий початок може зійти нанівець, а це не потрібно.
Присідаємо
Для цього знадобиться ще трохи «зайвого» ваги. Беремо в руки вантаж меншої маси, ніж лежить в рюкзаку. Тримаємо його перед собою на витягнутих руках. Спина пряма, ноги на ширині плечей.
Повільно присідаємо і встаємо. Для початку 14-ти присідань за підхід буде цілком достатньо.
По закінченню вправ
Віддихаєтеся. Полежіть, але краще не спати. Здійсніть невелику прогулянку, не поспішаючи. Постарайтеся не думати ні про вправи, ні про отриману навантаженні. Краще взагалі ні про що не думати.
Прокинувся апетит - їжте. Не соромтесь. Більше білкової їжі, це всі знають. Каші - відмінний засіб, як для швидкого відновлення витрачених сил, так і для збільшення м'язової маси. Наприклад, в раціоні римських гладіаторів переважав ячмінь. І саме ячмінна каша з баранячим або козячим жиром була основною стравою бійців арени, так само як і римських легіонерів.
Джерела: