Жим штанги сидячи: техніка виконання
- Тримайте корпус рівно і зберігайте спину прямою
- Сядьте злегка похило, тримаючи штангу перед собою
- Підніміть штангу вгору, витягнувши руки майже повністю
- Чи не випрямляйте руки до кінця
- Опустіть гриф штанги до верхньої частини грудей (до рівня плечей)
Жим штанги сидячи: задіяні м'язи
- Дельтоподібний
- Трапецієвидна
- Триголовий плеча (трицепс)
Жим через голову сидячи: техніка виконання
- Тримайте корпус рівно і зберігайте спину прямою
- Розмістіть торс так, щоб штангу можна було піднімати з-за голови
- Підніміть штангу вгору, витягнувши руки майже повністю
- Чи не випрямляйте руки до кінця
- Опустіть штангу до верхньої частини трапецієподібного м'яза (до рівня плечей)
- Примітка: під час жиму злегка нахиляйте голову вперед, щоб не вдарити її грифом
Жим через голову сидячи: задіяні м'язи
- Дельтоподібний
- Трапецієвидна
- Триголовий плеча (трицепс)
- Жим через голову сидячи: опис вправи
Армійський жим: техніка виконання
- Тримайте корпус рівно і зберігайте спину прямою
- Підніміть штангу вгору, витягнувши руки майже повністю
- Чи не випрямляйте руки до кінця
- Опустіть гриф штанги до рівня плечей
Армійський жим: задіяні м'язи
- Дельтоподібний
- Трапецієвидна
- Триголовий плеча (трицепс)
Підйом плечей (шрагі): техніка виконання
- Тримайте корпус рівно і зберігайте спину прямою
- Підйом здійснюється за рахунок трапецієподібних м'язів, а не рук
- Руки зберігайте прямими
- Підніміть плечі якнайвище
- Опустіть плечі так, щоб відчувалося легке розтягнення
Підйом плечей (шрагі): задіяні м'язи
Підйом рук перед собою: техніка виконання
- Тримайте корпус рівно і зберігайте спину прямою
- Злегка зігніть руки
- Візьміть штангу верхнім хватом на ширині плечей
- Підніміть штангу до рівня плечей (або трохи вище)
- Опустіть штангу до рівня талії
- Всі рухи повинні виконуватися за рахунок дельтовидних м'язів, що не допомагайте собі розгойдуванням корпусу
Підйом рук перед собою: задіяні м'язи
Вертикальна тяга: техніка виконання
- Тримайте корпус рівно і зберігайте спину прямою
- Підйом здійснюється за рахунок м'язів плеча
- Підніміть гриф штанги до рівня дельтовидних м'язів (до середини грудей)
- Лікті тримайте якомога вище
- Опустіть штангу, випрямивши руки
- Чи не допомагайте собі розгойдуванням корпусу
Вертикальна тяга: задіяні м'язи
- Трапецієвидна
- Дельтоподібний
- Двоголова плеча (біцепс)
Джерела:
- fitness96.ru - підйом плечей, інструкція та відео;
- fitness96.ru - жим штанги сидячи, інструкція та відео;
- fitness96.ru - жим через голову сидячи, інструкція та відео;
- fitness96.ru - підйом рук перед собою, інструкція та відео;
- fitness96.ru - вертикальна тяга, інструкція та відео;
- fitness96.ru - армійський жим, інструкція і відео.
Додатково: