25900 авторів і 91 редактор відповіли на 98952 питання,
розмістивши 129771 посилання на 81900 сайтів, приєднуйтесь!

Реклама партнерів:

Як накачати передпліччя за допомогою гантель і грифа?

РедагуватиУ обранеДрук

Основною функцією м'язи передпліччя є розгинання і згинання кисті. Відповідно виділяються дві основні групи м'язів: згиначі і розгиначі. Перші розташовані з внутрішньої сторони руки від ліктьового суглоба до кисті, другі - із зовнішньою. Насправді передпліччя мають 4 шари передньої групи м'язів, 2 шари - задніх.


Як правило, перші півроку чи навіть рік тренувань з підняттям тяжкості передпліччя не потребують додаткової прокачуванні і отримують необхідне навантаження при виконанні базових вправ. Однак якщо інші м'язи вже значно додали в обсязі, а передпліччя сильно відстають, необхідно виконувати ряд вправ для їх зміцнення. Нижче розглянуті найбільш ефективні вправи для розвитку м'язів передпліч.

Як накачати передпліччя за допомогою гантелей або штанги

Навіть у самому погано екіпірованих залі завжди знайдуться пару гантелей або гриф, на який можна навісити пару млинців для регулювання навантаження для виконання вправ на передпліччя. Передпліччя - м'язи вельми «вперті», тому для роботи на обсяг необхідно виконувати по 10-12 повторень в 3-4 сету. Вправи для передпліч виконуються в кінці тренувань, коли руки вже досить розігріті.

  • Вправа для передпліч №1

Згинання-розгинання зап'ясть сидячи зі штангою звичайним хватом. Сидячи на лаві зафіксуйте руки таким чином, щоб передпліччя повністю мали під собою опору, а кисті, тримаючи пальцями штангу, звисали вниз. Повільно виконуйте скручування кистей вгору до межі, а потім знову скатуйте штангу вниз по долонях якнайнижче до фалангам пальців. Робоча вага штанги приблизно збігається з аналогічним вправою на біцепс.

  • Вправа для передпліч №2

Виконується аналогічно попередньому, за тим винятком, що штангу необхідно тримати зворотним хватом, тобто долонями вниз. Виконується, як правило, у поєднанні з вправою для передпліч №1, забезпечуючи тим самим його повну опрацювання. У даних вправах штангу можна замінити гантелями.

  • Вправи для передпліч №3

Підйом на біцепс стоячи зворотним хватом. Стоячи ноги на ширині плечей, візьміть штангу в руки долонями вниз. Повільно піднімайте штангу з вивертанням кисті вгору, залишаючи при цьому плечову частину руки перпендикулярно підлозі. Потім виконайте зворотний рух. Чим ширше відстань між кистями, тим більша частина навантаження припадає на трицепс, тому намагайтеся щоб воно завжди було менше ширини плечей.

  • Вправи для передпліч №4

Згинання зап'ястя зі штангою за спиною. Стоячи, тримаючи штангу звичайним хватом виконуйте швидкі згинання кистей вгору, а потім розгинання пальців зі скачуванням штанги до фаланг. Виконується, як правило, відразу ж після виконання вправи для передпліч №3 і з більш високим вантажем за рахунок маленької амплітуди руху.

  • Вправи для передпліч №5

Молот. Дана вправа опрацьовує всі м'язи передпліччя відразу. Попередньо знявши вантаж з одного боку гантелі, беремо її в руку і виконуємо кругові рухи в обидві сторони. Лікоть при цьому має фіксоване положення.



Як накачати передпліччя в домашніх умовах

Накачати передпліччя в домашніх умовах допоможе вис на перекладині з обтяженням. Підберіть відповідний вантаж, щоб максимальний час вашого утримання на перекладині не перевищувало 30 секунд. Велика тривалість сприяє вже розвитку витривалості.

Еспандери також сприяють хорошому розвитку м'язів передпліч та забезпечення чіпкого хвата. Однак слід зауважити, що саме накачати передпліччя зі збільшенням їх в обсязі допоможуть тільки наджорсткі еспандери, вичавити які можна не більше 15 разів поспіль.

Повсякденна робота з навантаженням на передпліччя також сприяє їх тренуванні: утримання важких вантажів, відер, закручування шурупів викруткою та інші обертальні рухи кисті з навантаженням - все це робить ваші передпліччя сильнішими і мужніми.

І нарешті, найбільш ефективним вправою з розвитку передпліч на думку багатьох експертів є намотування мотузки на трубу з підвішеним вантажем. У деяких спортзалах присутній спеціалізований тренажер для виконання цієї вправи. Конструкція його надзвичайно проста, і виготовити його в домашніх умовах не представляє ніякої труднощі.

У центрі труби (довжина < 0,5 метра, диаметр> обхвату кисті) просверливается невеликий отвір, через яке протягується міцна мотузка. З одного боку вона зав'язується у вузол, з іншого боку підвішується вантаж.

Накручування мотузки з вантажем на трубу є одним з кращих вправ, щоб накачати передпліччя. Обертання здійснюється в обидві сторони, час навантаження можна збільшити, ставши на височину. При утриманні труби перед собою втомлюються також і плечі. Для зняття навантаження плечей трубу фіксують з двох сторін.

Також накачиванию передпліч сприяє вис на перекладині, бажано, виконувати цю вправу однією рукою, для досягнення більшого ефекту. Також існують різні кистьові еспандери, для розвитку передпліч.

Реклама партнерів:

РедагуватиУ обранеДрук


«Як накачати передпліччя за допомогою гантель і грифа?»

В інших пошукових системах:

GoogleЯndexRamblerВікіпедія

» » Як накачати передпліччя за допомогою гантель і грифа?