Відмінним вправою щоб швидко накачати прес є підняття тулуба з положення лежачи. При цьому руки слід тримати за головою, а ноги закріплювати так, щоб вони не піднімалися, а лежали горизонтально. Якщо просто згинатися в талії, що не скругляя спину, в роботу включаться зовсім інші групи м'язів, і вправа на прес тоді позбавляється будь-якого сенсу. Можна помістити на груди обтяження, а зігнуті в колінах ноги підняти вгору, поклавши гомілки на лаву. Можливий і інший варіант: упріться ступнями в стіну. Видих робити, коли м'язи преса практично повністю скоротилися. У верхній точці затримуйтеся на півсекунди і повільно, на вдиху, повертайтеся в стартову позицію. Швидкість помірна. Якщо робити "скручування на прес" у швидкому темпі, ефективність втрачається і накачати прес складніше. Рух має бути повільним, напруженим, тільки тоді воно має сенс.
Одним з різновидів такої вправи є підняття ніг у висі на турніку або шведській стінці, що є особливо зручним для виконання даної вправи, оскільки при цьому хребет буде впиратися, а м'язи преса отримають найбільше навантаження.
Інший вид ефективного вправи для м'язів преса - з положення лежачи піднімати ноги і фіксувати на 1-2 хвилини. При цьому ноги повинні залишатися прямими. Кут між ногами і підлогою не більше 45 градусів. Вправу виконувати в 2-3 підходи три рази на тиждень. Після невеликого відпочинку знову фіксуємо ноги, але тепер уже тримаємо максимально довго. З кожним днем намагатися протримати ноги довше на 1-2 секунди.
Накачати м'язи преса віджиманням від підлоги. Дуже древній метод. Але! Дуже ефективний. Не нехтуйте цією вправою.
Вчені з Державного університету Сан Дієго виявили вправи для пресу, які включають найбільшу активність цих м'язів. Переможцем серед таких вправ стала вправа "повороти на велосипеді"
- Ляжте на підлогу, переконайтеся, що спина щільно прилягає до підлоги.
- Розмістіть долоні біля вух. Потім підніміть коліна під кутом 45 градусів.
- Почніть робити рухи, як ніби тисніть на педалі на велосипеді. Доторкайтеся ліктем протилежного коліна (лівим коліном правого, правим - лівого)
- Дихайте спокійно і рівномірно під час всього виконання вправи.
Всі вправи необхідно виконувати в комплексі єдиної системи. Тільки в цьому випадку можливе досягнення максимального ефекту в короткі терміни.
- спочатку потрібно виробляти розігрів м'язів виконанням нескладних легкий вправ без тягарів
- потім потрібно переходити до вправ на турніку або шведській стінці
- тільки після цього можна закінчувати вправами в положенні лежачи
Качати прес треба після невеликої розминки. Інакше потім тіло так боліти буде, що вправи повторювати не захочеться.
Якщо хочеться накачати прес вдома, то це зажадає певної дисципліни. Між усіма вправами необхідно робити паузи, які повинні тривати не більше п'яти хвилин. Тобто тривалість пауз повинна бути така, щоб дати відпочити м'язам, але не настільки, щоб відбувся відтік крові і вони повернулися в звичайний стан. Можливо, допоможе ведення щоденника або планувальника для складання програм вправ. Щоденник вправ - фантастична річ для розвитку мотивації, тому що, записуючи свої досягнення кожен день, створюється історія свого розвитку і на підставі отриманих знань можна буде спрогнозувати результати в майбутньому.
Якщо говорити про харчування, то після і, тим більше, під час виконання вправ ні в якому разі не можна приймати яку б то не було їжу. Харчування має бути через два-три години після виконання всіх вправ. При цьому слід уникати важкої їжі, але намагатися, щоб вона містила білкові елементи і протеїни. Не робіть вправи на черевний прес відразу після їжі - можна зіпсувати шлунок.
Найважче в цій справі - дотримуватися режиму. Аж надто велика спокуса зайвий раз пропустити вправи. А потім ще раз і ще раз. Не потрібно піддаватися! Всього лише одна поступка своєї ліні, і всі старання нанівець. Тільки зі звичкою можна досягти бажаного результату.
Джерела: