Гіперекстензія (Англ. hyperextension - перерозтягнення, переразгибание) - вправа для розвитку прямих м'язів спини, сідничних м'язів і згиначів стегна. В результаті тренування цих м'язів знижується ризик травми хребта і сухожиль, підвищується загальна працездатність.
Тренажер гиперєкстензия призначений для розвитку м'язів черевного преса, спини, сідничних м'язів і біцепсів ніг. Якщо серйозно зайнятися силовими тренуваннями, найкраще почати саме з гиперєкстензии.
Тренажер гиперєкстензия буває горизонтальним і похилим (кут нахилу складає 45 градусів), має дві подушки і валики для ніг, регулюється по висоті, так що може бути налаштований на різний ріст спортсмена. Заняття на гиперєкстензии відрізняються достатнім комфортом і безпекою.
Взагалі, гиперєкстензия є справжнім тренажером для м'язів спини. За допомогою нього добре виконувати розминку, розігрів м'язів, розтягування спини.
Як вправа гиперєкстензия є дуже ефективним способом для розвитку багатьох груп м'язів. Крім того, гиперєкстензия по праву вважається найпродуктивнішим вправою для зміцнення низу спини і запобігання ризику травми хребта і сухожиль. Заняття на тренажері для спини допомагають зміцнити весь опорно-руховий апарат для подальших силових вправ, сформувати красиву здорову поставу.
Оптимально займатися на цьому тренажері для спини початківцям спортсменам і підліткам, яким протипоказана вертикальне навантаження на хребет. Також це ідеальне терапевтичне вправу, якщо у вас вже пошкоджена поясниця.
Врахуйте, що гиперєкстензия не є силовим вправою, і навантаження лягає переважно на хребці поперекового відділу. ПЗростання розрахунок - в нахиленому положенні навантаження на хребці збільшується в 3 рази, і якщо в положенні стоячи навантаження на хребет становить близько 60 кг для жінок і 75 кг для чоловіків, то на гиперєкстензии вона становить відповідно 180 і 225 кг!
Гіперекстензія - це, насамперед, відмінний засіб розігріву, розминки і розвиток гнучкості спини.
Техніка вправи
Лягти в тренажері на живіт (вниз особою), п'яти підвести під спеціальний валик.
Утримуючи спину прямою і не згинаючи ніг виконати нахил вперед-вниз, потім плавно повернутися в положення, в якому тіло буде представляти пряму лінію (лінія тулуба продовжує лінію ніг), в цьому положенні затриматися на 1-2 секунди. При цьому необхідно уникати сильного зворотного перерасгібанія в попереку.
Традиційно виконують 3-4 підходи по 10 повторень, проте за бажанням можна збільшувати кількість повторень, - зробити 3-4 підходи по 15-20 повторень. Реально отримати хороший результат, роблячи гиперєкстензии 1-3 рази на тиждень. Коли м'язи спини зміцніють, можна перейти до виконання вправи з обтяженням, в ролі якого може виступати млинець штанги вагою 5-25 кілограм. Вправа не замінює інших вправ для тренування сили м'язів спини, при цьому служить для них хорошою розминкою. Наприклад, станову тягу небажано робити без гиперєкстензии.
Вправа може бути також виконано в полегшеному варіанті - без спеціального тренажера. Цей спосіб передбачає, що спортсмен піднімає одну руку і протилежну ногу в один і той же час, і потім, опускає їх.
Увага: дане вправи з суттєвим навантаженням на поперековий відділ хребта, тому перед початком занять необхідно проконсультуватися зі спортивним лікарем та / або мануальним терапевтом.