Одноповторного максимум (Далі 1ПМ) - максимальна вага обтяження, який атлет може підняти один раз в хорошій техніці в тому чи іншому вправі. Це показник, від якого вираховується інтенсивність силових тренувань. Так вагу, найбільш ефективний для нарощування м'язової маси, дорівнює 70-80% від одноповторного максимуму. А вага обтяжень для початківців - 50-70%.
Джерело: .
Як визначити свій одноповторного максимум
Проходка. Для визначення свого одноповторного максимуму, виконується так звана "проходка". Ось один з варіантів її виконання:
Щоб правильно визначити 1ПМ атлет не повинен тренувати ту групу м'язів, на яку буде виконуватися проходка за 48 годин до тесту. Проходка виконується на початку тренування. Не можна цього робити після виснажливої тренування. Необхідно дуже добре розігрітися. Також обов'язково потрібен партнер для страховки. Отже:
Зробіть розминку підхід з легкою вагою на 3-4 повторення. Повторіть 2 рази. Відпочиньте 2 хвилини після останнього разминочного підходу. Збільште вагу до того, з яким можете зробити 8 повторень. Відпочиньте три хвилини. Збільште вагу до того, з яким можете зробити 3-4 повторення. Відпочиньте три хвилини. Додайте вагу і спробуйте зробити одне повторення з максимальною вагою. Якщо це не вдалося, відпочиньте три хвилини, зменшите вагу і спробуйте знову. Якщо вага узятий, відпочиньте три хвилини, додайте трохи ваги і спробуйте знову. Повторіть пункти 6 та 7 до тих пір, поки вага виявиться непідйомним. Останній взятий вага і є 1ПМ. Джерело:
Таблиці і калькулятори. Нерідко виникає необхідність оцінити свій одноповторного максимум в якому-небудь русі, при цьому не піднімаючи його на тренуванні. Особливо це буває корисним тоді, коли з яких-небудь причин (прийдешні незабаром змагання, травма, малий стаж тренувань і т.п.) немає можливості вийти на 100% результат, а оцінити його, тим не менш, необхідно. Для цього можна скористатися спеціальними таблицями і калькуляторами, які обчислюють 1ПМ, виходячи з того, яку вагу на яку кількість повторів може підняти атлет.
- Калькулятори максимального ваги, повторень і робочої ваги за формулами Брижкі, Ейпл і Лендер. - обчислює 1ПМ і відсотки від нього. - кілька таблиць і формул з поясненнями для обчислення 1ПМ в різних вправах. Інші матеріали Генона по темі бодібілінг, культуризм, атлетизм: