25900 авторів і 91 редактор відповіли на 98952 питання,
розмістивши 129771 посилання на 81900 сайтів, приєднуйтесь!

Реклама партнерів:

Які особливості тренування біцепса?

РедагуватиУ обранеДрук

Біцепс або двоголовий м'яз плеча (Лат. musculus biceps brachii) - Великий м'яз плеча, добре помітна під шкірою, завдяки чому широко відома навіть серед людей, погано знайомих з анатомією. Проксимальна частина складається з двох головок - довгою (лат. caput longum) І короткою (лат. caput breve).

Довга головка починається від надсуглобного горбка лопатки (лат. tuberculum supraglenoidale) Довгим сухожиллям яке, проходячи через порожнину плечового суглоба, лягає в борозна (лат. sulcus intertubercularis) Плечової кістки, оточене межбугорковой синовіальноїпіхви лат. vagina synovialis intertubercularis, коротка головка починається від клювовидного відростка лопатки, обидві головки з'єднуються, утворюючи черевце, яке закінчується сухожиллям прикріплюється до горбистості променевої кістки (лат. tuberositas radii). Від сухожилля медіально відходить плоский пучок лат. aponeurosis musculus biceps brachii, який вплітається в фасцію передпліччя.

Біцепс, згідно загальну думку, є формальним уособленням мускулатури людини, і традиційно оцінка статури зводиться до оцінки величини біцепса. Багато бодібілдери, особливо початківці, акцентують більшу частину своєї уваги саме на біцепсі. У зв'язку з цим створено незліченну кількість статей, літератури, тренувальних програм, порад і рекомендацій, присвячених тренуванні біцепса.

Основна функція біцепса - згинання руки в ліктьовому суглобі, таким чином, практично всі вправи складаються з цього руху.

Особливості тренування

  • Біцепси досить тренувати 1 раз в 1-2 тижні. Не слід робити цього частіше, так як м'язи не будуть встигати відновлюватися, а зростання можливе тільки за умови повного відновлення.
  • Помилково вважати, що для м'язів рук, кращим вибором є ізоляція. Біцепси, як і інші м'язи найкраще гойдаються базовими вправами, зокрема підтягуваннями нижнім хватом, тягою в нахилі зворотним хватом, і підйомом на біцепс стоячи. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ.
  • Оптимальна кількість повторів для росту біцепсів 8-15, для збільшення сили 6-8.
  • Сет повинен тривати близько 1 хвилини. Робіть за одне тренування близько 2-3 сетів (сума сетів всіх вправ).
  • Для запобігання м'язової адаптації намагайтеся змінювати комплекс вправ через кожні 2-4 тренування. Новачкам це можна робити рідше.
  • Один з ефективних стимулюючих факторів - це прогресивне збільшення навантаження.
  • Додавайте поступово ваги через кожні 1-3 тренування.
  • Для максимальної опрацювання біцепсів використовуйте прийоми Супертренінг.
  • У сплите біцепси можна тренувати з плеча, передпліччя, спиною або грудьми.


Основні вправи на біцепс

Згинання рук в ліктьових суглобах зі штангою в положенні стоячи

  • Мета вправи - значне збільшення розміру біцепсів.
  • Виконання. Це основне і найпоширеніше вправу для біцепсів. Поставте ноги на ширину плечей, візьміть штангу хватом знизу. Вона повинна вільно висіти у витягнутих вниз руках перед вами. Переміщаючи штангу вперед і вгору по широкій дузі, підійміть її якомога вище-лікті при цьому повинні залишатися нерухомими і притиснутими до тулуба. Дуга підйому повинна бути широкою і довгою. Не слід піднімати штангу просто вертикально вгору і тим самим надто полегшувати виконання вправи. У верхній точці повністю скоротіть, і напружте біцепси. Опускайте штангу назад вниз по тій же самій траєкторії, не припиняючи долати опір, до повного випрямлення рук. Оскільки дана вправа призначене в першу чергу, для нарощування м'язової маси, при його виконанні допускається невеликий рух корпусом. Однак воно має бути мінімальним, якщо тільки ви не робите навмисно чітінговие згинання рук. При нахилі корпусу вперед або відхилення назад скорочується амплітуда рухів.

Почергове згинання рук в ліктьових суглобах з гантелями

  • Мета вправи - вплив на біцепси кожної руки окремо.
  • Виконання. Дана вправа являє собою різновид звичайного згинання рук з гантелями, при якому їх піднімають по черзі. Цей метод забезпечує додаткову ізоляцію, дозволяючи зосереджувати всю енергію на одній руці і зводити читінг до мінімуму. Сядьте на край горизонтальної або на сидінні похилої лави, випрямлені руки з гантелями опустіть вниз. Підніміть одну гантель вперед і вгору, утримуючи лікоть нерухомо біля талії. Зап'ясті при цьому злегка поверніть, опустивши великий палець вниз і піднявши мізинець вгору, щоб домогтися максимального скорочення біцепса. Гантель підніміть якомога вище. Потім по тій же самій траєкторії опустіть її під контролем вниз, одночасно піднімаючи іншу, щоб обидві руки перебували в русі. При згинанні другої руки повертайте її в зап'ясті. Продовжуйте ці почергові згинання, поки не виконаєте потрібну кількість повторень кожною рукою. Не забувайте повністю випрямляти і згинати руки, щоб рухи відбувалися з максимальною амплітудою. Почергові згинання рук в ліктях з гантелями також можна виконувати стоячи.

Про інші вправи для розвитку двоголового м'яза плеча можна прочитати на сайті - sportswiki.ru

Реклама партнерів:

РедагуватиУ обранеДрук


«Які особливості тренування біцепса?»

В інших пошукових системах:

GoogleЯndexRamblerВікіпедія

» » Які особливості тренування біцепса?