Правильна програма занять на брусах з успіхом замінює важкі силові тренування, такі як жим штанги лежачи, похилий жим і інші, і при цьому не вимагає ніякого спеціального обладнання, адже настільки елементарний спортивний інвентар, як турнік і бруси, знайдеться в будь-якому дворі.
Бруси без зусиль можна розмістити навіть вдома, в самій малогабаритній квартирі, оскільки вони майже не займають місця. Цілком зрозуміло, що у багатьох людей просто немає часу на відвідування спортивного залу та занять на силових тренажерах. Однак, вільний годину-півтори один раз на два дні для вправ, передбачених програмою тренування на брусах, напевно є в запасі у кожного. Головне - не лінуватися, проявляти наполегливість, і результат, прекрасні, накачані на брусах м'язи, не змусить себе чекати.
Отже, які м'язи працюють на брусах? Тренування на брусах задіє так чи інакше більшість м'язів спини, грудей, плечового пояса, розвиває руки, але максимальне навантаження, що забезпечує гарну рельєфну мускулатуру, лягає під час тренування на брусах на трицепси, дельтовидні м'язи плечового пояса, найширші спини і круглі м'язи грудей.
Накачані трицепси - неодмінна умова для формування красивого рельєфу рук, про який забувають багато атлетів, що тренують головним чином біцепси, а розвинені дельтовидні м'язи - предмет гордості будь-якого бодибилдера, так як на силових тренажерах накачати їх досить складно. Тренування на брусах допоможе вам зміцнити дельти без особливих труднощів.
За допомогою тренувальної програми на брусах, особливо, якщо, освоївши базові віджимання, поступово перейти до тренування з обтяженнями, можна досить швидко помітити, які м'язи гойдаються на брусах, як перетворюється ваше тіло. Візуально збільшуються плечі, робляться рельєфніше грудні м'язи, стає пряміше спина. Більше того, коли ви освоїте програму тренувань на брусах, більшість силових вправ - жимів і тяг штанги, дадуться вам без праці з перших же спроб.
Як правильно качатися на брусах? Перш ніж пробувати накачатися на брусах, необхідно добре розігріти м'язи. Не варто нехтувати вправами на розтяжку, які максимально знижують ризик отримання травми під час сету. Оптимальна відстань між брусами - трохи більше ширини плечей. Саме воно забезпечує найбільш зручний хват.
Існує поширена думка, що змінюючи хват при віджиманні на брусах, можна інтенсивно впливати на певні м'язи під певним кутом. Насправді, дуже широкий або вузький хват тільки ускладнює виконання вправ і підвищує травмоопасность. Результат же повністю аналогічний використанню оптимального середнього хвата, адже, напружуючись, м'яз розтягується або скорочується по всій своїй довжині, тому спеціальних вправ для тренування її верхньої або нижньої частини просто не може бути.
Програма тренувань наказує регулярні заняття через день, протягом півтора годин. Для початківців корисно робити не більше чотирьох-п'яти входів за одне заняття. Кількість повторень в кожному повинно бути від восьми до п'ятнадцяти. Пізніше, для збільшення навантаження, можна робити в одному сеті стільки повторень, наскільки вистачає сил.
Перед кожним новим заходом рекомендується відпочивати дві хвилини. Після того, як людина буде здатний без особливих зусиль зробити до п'ятнадцяти віджимань, по тренувальній програмі на брусах рекомендується починати заняття з обтяженнями. Наприклад, можна використовувати спеціальний атлетичний пояс або надягати на плечі важкий рюкзак.
Поставши перед брусами, потрібно прийняти положення упору на прямих руках, а потім повільно опускатися вниз, поки кисті рук не виявляться приблизно на рівні пахв. Лікті повинні бути повернені строго по сторонах, а кисті повернені всередину. Важливо пам'ятати, що напруга в м'язах потрібно зберігати як при виконанні позитивної фази (підйому), так і негативної (опускання).
По-перше, негативна фаза не менше важлива для формування трицепсів та інших м'язів, а по-друге, розслабляючи м'язи під час опускання тіла вниз, ви ризикуєте пошкодити грудний м'яз в місці її кріплення до плечової кістки або ж ліктьовий суглоб. Досвідчені бодібілдери, які знають як гойдатися на брусах з обтяженням, радять при виконанні віджимань тримати ноги зігнутими під прямим кутом і опускатися на спеціальну підставку, висота якої повинна залежати від ваших індивідуальних параметрів.
Наведені нижче вправи покажуть, як правильно качатися на брусах.
Віджимання на стандартних брусах. Ця вправа дозволить накачати грудні м'язи на брусах. Роблячи його, потрібно стежити, щоб ноги були підняті до тулуба і зігнуті в колінах, спина трохи вигнута, а лікті розведені в сторони. Віджимання на брусах прекрасно розвивають нижню частину грудей, надаючи при цьому непрямий вплив на трицепс і пучки задніх дельтовидних м'язів.
Ці вправи дуже важливі для тих, хто вирішив повністю використовувати силові переваги, які дають спортивні бруси, віджимання на широких брусах. Віджимання на широких брусах повинно виконуватися за рахунок великих грудних м'язів. Виконуючи його, важливо стежити за тим, щоб лікті були максимально розведені, ноги притягнуті до тулуба і зігнуті в колінах, а спина трохи округлена. Ця вправа чудово розвиває верхній і нижній пучок грудного м'яза. При цьому непрямий вплив виявляється на задні дельти і трицепси.
Тим, хто замислюється про те, як накачати м'язи на брусах, корисно запам'ятати декілька основних технічних рекомендацій. Не слід віджиматися швидко. Рух вгору і рух вниз при віджиманні повинно виконуватися однаково повільно і ритмічно. Не варто робити паузу після закінчення негативної фази і давати собі можливість трохи розслабитися - це може привести до травми. Невелику паузу можна робити у верхній точці з распрямленнимі на брусах руками. Лікті потрібно тримати в тій же площині, що і зап'ястя.
Ноги слід тримати нерухомо, і не в якому разі не розгойдувати ними, як би допомагаючи собі в підтягуванні. Перш ніж опуститися вниз, рекомендується зробити вдих, а в момент підйому - видих. Груди повинна якомога більше видаватися вперед, а плечі бути відведеними назад. І головне, при виконанні вправ на брусах, як і при інших силових навантаженнях, ні в якому разі не можна сутулитися, адже непряма спина і силовий спорт несумісні.
Якщо регулярно працювати над собою, то за допомогою такого нехитрого спортивного обладнання, як бруси, можна накачати м'язи нітрохи не гірше, ніж займаючись в спортивному залі зі штангою і спеціальними тренажерами. Оптимальне навантаження забезпечує вже власну вагу упражняющегося.
Бруси і власну вагу людини - ось і все спортивне обладнання, необхідне для створення приголомшливої мускулатури грудних м'язів, трицепсів і допоміжних м'язів плечового пояса.
Воістину, це ідеальний спортивний тандем, що функціонує гармонійно і злагоджено - віджимання на брусах як були ефективнішим способом накачати грудні м'язи і трицепси, так і залишилися ім. При цьому можна особисто регулювати ступінь навантаження: достатньо просто змінити положення рук.
Які м'язи відчувають навантаження під час віджимання на брусах?
Велика грудний м'яз. Це велика, товста, веерообразная м'яз всієї верхньої частини грудної клітки і формує передню стеку пахвовій западини. Грудна м'язи приводить в дію плечову кістку, повертає її всередину в плечовому суглобі, повертає руку вниз після її відведення назад за спину - що, по суті, і відбувається в момент віджимання на брусах.
Тріцепс - триголовий м'яз розгинач задньої групи плеча. Займає всю задню сторону плеча і складається з трьох головок (довгої, латеральної і медіальної).
Віджимання на брусах задіє механізми м'язової координації на всі 100%. Головне навантаження, як правило, лягає на трицепси, тому протягом нетривалого часу регулярних занять можна помітити сприятливі зміни вашої фігури. По-перше, візуально розширяться плечі за рахунок значного збільшення дельт. По-друге, контури грудних м'язів стануть більш помітними. По-третє, сформується чудова постава справжнього культуриста, красива і ефектна.
Між іншим, віджимання на брусах з обтяженням є відмінним предваряющим вправою для подальших жимових занять, в тому числі і жиму лежачи. Включаючи в комплекс спортивних вправ спочатку вправи на брусах, а потім жими, ви підвищуєте ефективність кожного виду в рази!
Правила виконання вправ на спортивних брусах.
Ширина брусів повинна бути трохи більше ширини плечей. Не допускайте великої різниці між цим відстанями - інакше з'являється ризик травми деяких м'язів суглобової сумки плечового пояса.
Починайте віджиматися без обтяжень. Тільки звикнувши до власної ваги, можна збільшувати навантаження.
Початкове положення - упор на брусах на прямих руках. Нижня позиція в цьому випадку більш травматична.
Нахиляючи торс вперед, слід опускатися між брусами повільно, чинячи опір гравітації на шляху вниз, щоб уникнути ушкоджень грудної м'язи. Потрібно опускатся повністю, поки кисті не виявляться на рівні пахв - тільки так ви активізуєте трицепси і грудний м'яз.
Пауза в нижньому положенні не повинна перевищувати двох секунд. Піднімаючись, зберігайте нахил корпусу вперед - це забезпечить навантаження на нижні відділи грудей.
Повторювати вправи на брусах потрібно стільки раз, скільки зможе вправляється чоловік. Якщо він не в силах завершити повний підйом - необ'одімо робити вправу на максимально доступну йому висоту.
Вправа на брусах можна трохи модифікувати, якщо є бажання зробити акцент на розвиток певних м'язів. Для цього потрібно просто перерозподілити навантаження. Наприклад, для більшого упору на трицепси, під час опускання тримайте руки ближче до торсу (не розводити в сторони лікті, вони повинні бути звернені назад), ноги - прямо, підборіддя підняте. І не нахиляйтеся вперед!
При акценті на груди рекомендується розширювати хват - тобто виконувати вправи на брусах, відстань між якими варіюється від стандартного до широкого. Під час заняття руки зводяться перед собою і повертаються верхні частини рук. Врахуйте, що оптимальним вважається хват не набагато ширше плечей, і кут між ліктями і тулубом не повинен перевищувати 45 градусів. Підйом при упорі на грудні м'язи повинен бути повним.
Вправи на брусах слід повторювати від 8 до 15 разів з короткими інтервалами між сетами. Якщо людина вже може виконати 15 повторень без зайвої напруги, необхідно збільшувати навантаження обтяженням.
Важливо стежити за технікою - в першу чергу ефективність залежить від неї, а не від навантаження. Однак, звикнувши до певного навантаження, її необхідно збільшувати (прикріплювати вантаж до ременя на поясі).
Віджимання на брусах - це унікальне силова вправа, незаслужено забуте і помилково вважається неефективним. І даремно! Між іншим, саме вправи на брусах подарували світові таку красу, як неповторний торс Арнольда Шварценеггера. Хочете такий же? Так вперед, на бруси!
Джерела:
- - інформація про вправи на брусах
- - інформація про віджимання на брусах
Додатково: