Зайва вага може стати причиною багатьох захворювань, у тому числі гіпертонії і атеросклерозу. А вже товстий живіт, якщо говорити про естетичну складову, що не прикрашає чоловіка. Але позбутися цього «баласту» можна, дотримуючись чітких правил.
Багато хто думає, що позбутися від живота можна, накачавши прес, і починають себе виснажувати підйомами корпусу з закріпленими під опорою ногами. Нічого, крім втоми, головного болю, напруги, задишки, а то і розбитою попереку, такі «спортсмени» не отримають. У формуванні преса беруть участь не тільки прямі абдомінальні м'язи (саме вони і задіюються в цій вправі), але і косі, поперечні, а також м'язи спини.
Підтягування у висі на турніку - теж заняття для підготовлених. М'язи спини у власників великих животів змінені, хребет відчуває постійні перевантаження, особливо в поперековому відділі. Повисне така людина всією вагою на турніку - і добре, якщо його встигнуть звідти зняти. А можуть і не встигнути: зсунеться диск, защеміло корінці нервів, дасть про себе знати хребцевих грижа - вона частенько є у огрядних чоловіків, але до пори до часу ніяк себе не проявляє.
Фахівці радять запитати себе, навіщо саме ви хочете схуднути. Може бути для того, щоб зустрічатися з дівчатами, добре виглядати в своєму одязі або краще себе почувати? Записуйте все, що ви їсте і всі вправи, які ви виконуєте. Збільшуйте інтенсивність і навантаження. Дайте собі час. Через чотири тижні ви почнете помічати результати, якщо будете дотримуватися всього нижчеописаного.
Підготуйтеся і складіть план
- Поставте здоров'я на перше місце. Будь-яка людина, що збирається зайнятися спортом, повинен спочатку пройти загальне обстеження у лікаря. Обов'язково повідомте свого лікаря про те, що збираєтеся почати нову програму тренувань. Запитайте його, чи немає у вас яких-небудь протипоказань чи обмежень, на які слід звернути увагу. Після того, як лікар дасть вам добро, можете приступати до програми.
- Проконсультуйтеся з особистим тренером. Хоча заняття з тренером раз чи два на тиждень можуть бути дорогими для вас, це все-таки добре, якщо професіонал покаже вам, як працювати з силовими тренажерами в спортзалі, а також як правильно виконувати ті чи інші вправи. Зазвичай тренери просять заповнити спеціальну анкету, що складається із запитань, які допоможуть тренеру визначити ваш рівень фізичної підготовки, ваш спосіб життя, дізнатися, чим ви хворіли і які у вас були або є травми.
- Купуйте прилад для вимірювання пульсу (пульсомір). Він вам знадобиться для того, щоб перевірити, що зайвий жир дійсно спалюється. Переконайтеся у важливості знання того, що значить «інтенсивний рівень» занять перед тим, як йти в спортзал. Ваш максимальний рівень серцевого ритму - верхня межа, який може витримати ваша серцево-судинна система під час занять - дорівнює 220 мінус ваш вік. Початківці повинні займатися на 65-85% від свого максимального рівня серцевого ритму, а більш інтенсивні вправи можна виконувати при 70-96%.
- Потрібно знати, коли зупинитися до того, як почати. Є безліч симптомів і ознак, про які вам найкраще розповість ваш лікар, але одні з найголовніших ознак того, що вам слід припинити заняття - це біль у грудях, запаморочення та відчуття предобморочного стану. Якщо у вас з'явилися якісь з цих ознак, присядьте і попросіть про допомогу.
Відвідуйте спортзал
- Спалюйте жир на животі. Чоловікам фахівці рекомендують кругову тренування, яка економить час і спалює більше калорій. Таке тренування з підвищеною інтенсивністю принесе користь вашої серцево-судинній системі. Підберіть собі серію з трьох або чотирьох вправ, спрямованих на великі групи м'язів: ніг, спини, грудей і м'язів нижнього преса з невеликими перервами на відпочинок або без них. Використовуйте невелику вагу і високу інтенсивність.
- Намагайтеся підвищувати інтенсивність. Часто зона спалювання жиру розуміється неправильно. Організм використовує в основному вуглеводи і жир (в якості палива) під час виконання фізичних вправ. У зоні спалювання жиру організм використовує більше жиру в якості енергії при низькій інтенсивності протягом більш тривалого періоду часу. Тим не менш, при високій інтенсивності, скажімо, 85% від вашого максимального рівня серцевого ритму, ваш організм спалює вдвічі більше калорій і майже стільки жиру. Новачки, початківці займатися на 65% від максимального рівня, повинні поступово підвищувати інтенсивність занять до 75-85%.
Харчування
- Забезпечте собі збалансоване харчування. Але тримайтеся подалі від продуктів з високим глікемічним індексом. До таких продуктів відносяться білий хліб, картопля фрі, білий картопля. Вживання таких продуктів підвищує інсулін і зменшує глюкагон. Цей процес не дає спалювати жир. Віддавайте перевагу зерновим злакам, вівсянці, макаронів з цілісних злаків, овочам і фруктам з низьким глікемічним індексом (таким як ягоди, яблука, апельсини, персики і сливи).
- Уникайте небезпечних химерних дієт, особливо тих, які складаються з одних рідин. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як займатися очищенням організму.
- Вимірюйте свій успіх в сантиметрах, а не в кілограмах. Використовуйте м'який вимірювальний метр, щоб побачити результати. Зважуйтеся тільки раз на тиждень і не дуже переживайте з приводу ваги. М'язова маса важче жиру, так що навіть якщо ви набрали вагу, то можете виглядати краще.
Поради та попередження
У тренерів є старовинна приказка: без праці не витягнеш і рибку зі ставка. Тим не менш, вам слід знати різницю між старанними тренуваннями і болем, який виникає у вас. Біль - це звичайно гостре, пекуче відчуття. Вона може говорити про те, що сухожилля і зв'язки знаходяться в великому стресі, а це може призвести до травми. Хворобливість найчастіше асоціюється з м'язовою втомою.
Що вам знадобиться:
- пульсомір,
- м'який вимірювальний метр.
Джерела:
Поради: як чоловікові позбутися товстого живота