Як зберегти фігуру після пологів
Найнадійніші союзники у підтримці та зміцненні здоров'я жінок, у тому числі під час вагітності та в післяпологовому періоді, - фізичні вправи, масаж.
Якщо після пологів залишився відвислий живіт, необхідно зміцнити м'язи черевної стінки, а головне - навчитися тримати їх в тонусі, тобто свідомо «прибирати» - втягувати живіт, причому стежити за цим постійно. Досягти бажаного результату простіше, якщо злегка прогинатися в грудної частини хребта, піднімаючи при цьому передній край грудної клітки.
Ну, а якщо пологи пройшли без ускладнень, то для зміцнення природного м'язового корсета і профілактики повноти в післяпологовому періоді починати займатися фізичними вправами можна вже через добу після появи на світ дитини. Для цих цілей рекомендуємо комплекс, розроблений фахівцями лікувальної фізкультури.
Комплекс вправ:
2-й день після пологів
1. Початкове положення (і.п.) - лежачи на спині, руки вздовж тіла. Підняти руки в сторони і вгору - вдох- з'єднати долоні вгорі, потім, згинаючи руки в ліктях, опустити їх уздовж тулуба - видих.
2. І.П. - Те ж. Згинаючи ноги в колінах, підтягнути ступні до сідниць - вдох- ноги випрямити - видих.
3. І. п. - Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні наближені до сідниць, руки на потилицю. Підняти таз, спираючись на ступні і плечовий пояс - вдох- повернутися в і.п. - Видих. При вдиху втягнути в себе задній прохід, при видиху випнути. Вправа надалі буде умовно називатися «напівміст».
4. Повторити 1-е вправу.
3-й день після пологів
1. Те ж, що в 1-й день занять.
2. І.п.- лежачи на спині руки вздовж тулуба. Підтягнути зігнуті в колінах ноги до грудей - видих повернутися в і.п. - Вдих.
3. «півмилі».
4. І.П. - Лежачи на спині, руки вздовж тіла. Повернутися на правий бік, зігнуту в коліні ліву ногу притиснути до грудей - видих випрямити ногу - вдих. Те ж саме виконати, лежачи на лівому боці і згинаючи праву ногу.
5. Повторити 1-е вправу.
4-й день після пологів
1. Те ж, що і в 1-й день занять.
2. І.П. - Лежачи на спині, руки вздовж тіла. Підтягнути до грудей зігнуті в колінах ноги - видих випрямити ноги вгору під кутом 90 градусів і повільно опустити їх - вдих.
3. «півмилі».
4. І.П. - Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Сісти, спираючись на лікті, - видих (рух починається з піднімання голови і з наступним згинанням спини) - спираючись на лікті, лягти - вдих.
5. І.П. - Лежачи на животі, руки вздовж тіла. Повільно зігнути ноги в колінах - вдох- розігнути ноги - видих.
6. Повторити 1-е вправу.
5-й день після пологів
1. Те ж, що і в 1-й день занять.
2. Те ж, що і в попередньому комплексі.
3. «півмилі».
4. І.П. - Лежачи на спині, руки на поясі. Сісти, не спираючись на лікті, нахилитися вперед і руками торкнутися шкарпеток - видих повільно повернутися в і.п. - Вдих.
5. І.П. - Лежачи на спині, руки вздовж тіла. Повернутися на правий бік, зігнути ліву ногу, притискаючи коліно до грудей, потім випрямити ногу і, не опускаючи її на ліжко, знову согнуть- повторити 4-6 разів. Повернутися в і.п. і повторити всі рухи на лівому боці стільки ж разів.
6. І.П. - Лежачи на животі. Зігнути ноги в колінах і повільно розігнути, повторити 4-6 разів.
7. Повторити 1-е вправу.
6-й день після пологів
1. Те ж, що і в 1-й день занять.
2. І.П. - Лежачи на спині, руки вздовж тіла. Підняти прямі ноги вгору під кутом 90 градусів - видих повільно опустити їх на постіль - вдих.
3. «півмилі».
4. І.П. - Лежачи на спині, руки вздовж тіла. Повільно сісти (з різними положеннями рук: до плечей, за голову, схрестити їх на грудях), нахилитися вперед, торкнутися руками пальців ніг - видих повільно лягти - вдих.
5. І.П. - Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, обидві ноги підняті до прямого кута з тулубом. Згинаючи по черзі ноги, робити колоподібні руху («велосипед»). Дозування -індивідуальна.
5 і 6. Те ж, що і в попередньому комплексі.
7. Повторити 1-е вправу.
7-й день після пологів
Вправи ті ж, що і на 6-й день після пологів, але збільшується кількість повторень.
Всі вправи наведених тут комплексів потрібно робити в повільному темпі, дихання не затримувати, кожне слід повторювати 4-10 разів, залежно від самопочуття.
На другому тижні після пологів з вищеописаних вправ (10-12 на вибір) скласти зведений комплекс і повторювати його двічі на день, але протягом перших 2-3 тижнів краще з вихідного положення лежачи. Бо в положенні сидячи або стоячи внутрішні органи, опускаючись, будуть чинити тиск на перерозтягнуті під час вагітності м'язи живота, що ускладнить їх тренування. До кінця першого місяця після пологів можна починати виконувати присідання, нахили і повороти тулуба, рухи рук з великою амплітудою з різних вихідних положень. Вправи для м'язів живота можна повторювати вже по 25-30 разів кожне, проте збільшувати навантаження потрібно поступово, щодня на одне-два повторення.
Через два місяці після ПОЛОГІВ
Через 2 місяці після пологів для зміцнення м'язів черевного преса і попередження повноти рекомендуємо комплекс вправ, який розробила відома в минулому гімнастка, олімпійська чемпіонка, заслужений майстер спорту та заслужений тренер країни Софія Муратова, яка і після пологів зберегла прекрасну фігуру.
1. І.П. - Сидячи на підлозі, ноги розвести якомога ширше, руки - вгорі. Кругове обертання тулуба вправо,
вліво.
2. І. п. - Лежачи на підлозі на спині, руки вздовж тіла. Не відриваючи п'ять від підлоги, ривком підняти тулуб і зробити 3-5 пружинистих нахилу вперед, намагаючись дістати пальцями рук носки ніг. Повільно повернутися в і.п.
3. І.П. - Лежачи на підлозі на спині, руки розведені в сторони, ноги разом. Підняти прямі ноги вгору, потім відвести їх вправо і дістати носками ніг праву руку. Повернутися в і.п. Повторити - в ліву сторону.
4. І. п. - Сидячи на підлозі, руки на поясі. Підняти прямі ноги від підлоги на 10-20 см і виконувати ними рух «ножиці» (розвести в сторони і схрестити). Потім - «велосипед».
5. І .п. - Лежачи на підлозі на спині, руки на поясі. Ковзаючим рухом зігнути ноги, плавно випрямити їх вгору, повернутися в і.п. Відразу ж, не роблячи паузи, знову повторити, і так - скільки зможете.
6. І.П. - Сидячи на стільці або табуреті, закріпивши про нерухомий упор носки ніг, руки за головою. Відхилити тулуб назад, зробити кілька пружних рухів і повернутися в і.п. Виконується в кілька уповільненому темпі.
7. І. п. - Лежачи на підлозі на спині, ноги розвести якомога ширше, руки вгорі. Різким рухом, не відриваючи ніг від підлоги, піднятися і зробити нахил до лівої ноги, обхопити руками гомілку і постаратися торкнутися головою коліна. Лягти. Потім нахил вперед між ногами. Лягти. Нахил до правої ноги.
8. І.П. - Стоячи, руки, зігнуті в колінах, витягнуті вперед. Біг на місці протягом 1 хвилини. Піднімайте коліна так високо, щоб вони майже стосувалися рук. Закінчити вправу потрібно повільними глибокими вдих і видих, до відмови втягуючи живіт при вдиху.
Вправи цього комплексу спочатку повторюються 6-8 разів кожне, потім навантаження поступово збільшується на розсуд. Перед заняттями необхідно робити невелику розминку (ходьба і біг на місці, дихальні вправи, декілька нахилів корпусу, підйом ніг і так далі).
Ще варіант:
Кілька легких гімнастичних вправ відновлять фігуру вже місяця через три. Виконувати їх потрібно щодня. Починати обережно, поступово збільшуючи навантаження, оскільки зв'язки ще легко розтягуються. Відчувши біль або втома, зробити перерву. Краще займатися частіше і потроху.
ПЕРШИЙ ТИЖДЕНЬ
Зміцнення розтягнутих і ослаблених м'язів тазового дна і живота можна почати з першого дня після пологів. Вправи для тазового дна і "велосипед" рекомендуються також жінкам, які перенесли кесарів розтин.
Вправи для тазового дна з 1-го дня
Щодня і частіше виконувати легкі вправи на стискування і розслаблення м'язів тазового дна. Це допоможе позбутися від мимовільного сечовипускання. Лише потім можна приступати до вправ 2-го тижня. Якщо є шви, зміцнення тазового дна буде сприяти їх загоєнню.
"ВЕЛОСИПЕД" з 1-го дня
Поперемінно підтягувати і відводити стопи, ніби натискаючи на педалі. Виконувати кожну годину для попередження набряклості і поліпшення кровопостачання.
ТРЕНУВАННЯ черевних м'язів з 1-го дня
Зробити видих і втягти живіт, затримавши подих- потім розслабитися. Виконувати якомога частіше.
З 5-го дня, якщо самопочуття хороше, двічі на день проробляти наступну вправу:
1. Лягти на спину, підклавши під голову і плечі 2 по-душки, ноги зігнути в колінах і злегка розвести. Руки схрестити на животі.
2. Підняти голову і плечі, роблячи видих, і злегка натиснути долонями на бокові стінки живота, як би зводячи їх разом. Зберігати це положення кілька секунд, потім на вдиху розслабитися. Повторити 3 рази.
ДРУГИЙ ТИЖДЕНЬ
З 2-го тижня спробувати приступити до щоденного виконання показаних нижче вправ. Комплекс розрахований на 3 місяці. Повторювати кожну вправу, поки воно вам в задоволення. Почати з нахилів назад. Освоївши їх, рухатися далі. Якщо нові вправи здадуться важкими, виконувати нахили ще кілька днів. Пам'ятати і про зміцнення тазового дна.
Нахил назад
1. Сісти, зігнувши і злегка розвівши коліна, руки скласти на грудях.
2. Зробивши видих, обережно відкинутися назад, поки не напружаться м'язи живота. Утримуватися в такому положенні, зберігаючи нормальне дихання. Потім на вдиху знову випрямитися.
ПОВОРОТИ ЛЕЖАЧИ
1. Лягти горілиць, витягнувши руки вздовж тулуба, долоні притиснути до стегон.
2. Злегка піднявши голову, зігнутися вліво - ліва рука ковзає вниз по нозі. Відкинувшись на спину, відпочити, потім зробити поворот вправо. Освоївшись, спробувати згинатися вправо-вліво 2-3 рази.
ПІДТЯГУВАННЯ КОРПУСУ
1. Лягти горілиць на підлогу, зігнувши і злегка розвівши в сторони коліна, руки на стегна.
2. Зробивши видих, підняти голову і плечі і дістати руками колін. Якщо спочатку це виходить погано, нічого страшного - всьому свій час. Розслабитися на вдиху.
Освоївши цю, СПРОБУЙТЕ:
тягнути корпус повільніше і довше утримуватися на вазі
піднімати голову і плечі, склавши руки на грудях
підніматися, з'єднавши руки за головою.
ПЕРЕВІРКА тазового дна
Через 3 місяці після пологів м'язи повинні знову стати пружними. Зробити кілька подскоков. Якщо виділяється сеча, треба позайматися ще. Якщо це буде турбувати і через 4 місяці, звернутися до лікаря.
ОБЕРЕЖНО!
Якщо було кесарів розтин, приступати до зміцнення черевного преса і комплексу вправ 2-го тижня ще рано. Заздалегідь порадитися з лікарем. Поява болю - сигнал про те, що заняття треба перервати.
Джерела:
Додаткова інформація: