Щоб прибрати жир на боках, животі, сідницях та інших частинах тіла, і щоб зробити це безпечно і швидко - без всяких пігулок з побічними ефектами, необхідно їсти пісну їжу, і кожен день займатися фізичними вправами, а все разом це називають фітнес-планом.
Для того щоб скласти фітнес-план, потрібно повністю переглянути режим харчування. Слідкуйте за раціоном. Дотримуйтесь баланс білків, жирів і вуглеводів. Їжте більше овочів. Овочі містять невелику кількість калорій, але в той же час багато вітамінів і клітковини. Для гарного фітнес-плану необхідно випивати три склянки прохолодної водиці перед кожним прийомом їжі. Останню вечірню трапезу краще зробити легкої і ранньою.
Людина, постійно займається тренуваннями, що не буде з 100% вірогідністю худнути. Фізичні вправи не зажадають багато часу, приємно те, що результат буде видно вже через пару тижнів. Щоб досягти поставленої мети, потрібно правильно підібрати хороший фітнес-клуб і програму.
При виборі програми тренувань за основу можна взяти особисті переваги. Всі люди різні, деякі люблять займатися у великих колективах, під гучну музику, а інші звикли до плавним релаксирующим вправам з інструктором. Правильний вибір тренувань дуже важливий, що б займатися кожен день з ентузіазмом.
Необхідно періодично під час тренування вимірювати пульс, щоб визначити інтенсивність вправ, які виконуються. Для різних видів тренувань частота пульсу може бути, дуже різною. Наприклад, при середньому фізичному навантаженні частота пульсу повинна становити від п'ятдесяти до сімдесяти відсотків від максимально можливого ...
Понеділок
- Вправи для серцяВранці протягом 30-45 хвилин треба поліпшити обмін речовин в організмі і дати легку навантаження на серце. Для цього ідеально підходять біг підтюпцем, швидка ходьба, плавання, гра у футбол, волейбол.
- Вправи для схуднення: Спочатку присідання, потім здійснюємо підйоми на шкарпетки, віджимаємося, виконуємо прес на плечі, нахили. Для кожного з цих вправ виконує 3 підходи по 8 повторів в кожному. Якщо тренування далася дуже легко - збільшіть навантаження, якщо занадто важко - трохи знизьте планку і кількість повторів в кожному заході.
- Дієта для втрати вагиСніданок повинен складатися тільки з тостів з борошна грубого помелу або з вівса і зварених яєць. На обід покладається тільки перша страва - суп, але без хліба. На вечерю потрібно білковий салат, наприклад, з курки, яйця або риби, заправлений легким оливковою олією.
Вівторок
- День тренувань: 20 хвилин займаємося інтервального тренуванням - тобто поєднуємо аеробіку і силові заняття, наприклад, біжимо на місці, стрибаємо, а потім робимо віджимання і випади по 5 підходів.
- Дієта для втрати ваги: Така ж, як і в понеділок.
Середа
- Вправи для серця: Вони повинні тривати сьогодні не менше 1 години. Протягом 60 хвилин треба або бігти, або швидко ходити, або гребти, або плавати, або працювати на тренажері. Бажано - без зупинок, і тим більше - без тривалих зупинок більше 3 хвилин.
- Дієта для втрати ваги: Зменшуємо кількість калорій до мінімуму, тобто Тобто треба намагатися якнайменше, краще - скоротити вчорашній об'єм їжі рази в 2. Але можна за 1 годину до тренування і через 1 годину після вправ з'їсти 1 шматок чорного хліба, або 1 банан, або 2 апельсина.
Четвер
- Вправи для серця: Повторюємо вправи, які робили в понеділок, протягом півгодини - 30 хвилин. Їх треба виконувати, щоб прибрати жир з боків, живота взагалі.
- Вправи для схуднення: Піднімаємо тяжкості, піднімаємо руки і ноги вгору з навантаженням, виконуємо повороти з вагами, витягуємо вперед з гантелей спочатку одну, потім - другу руку. Кожна вправа - 3 підходи по 8 повторів в кожному.
- Дієта для втрати ваги: Сьогодні треба з'їсти більше білка і менше вуглеводів. Білок потрібний м'язам для підтримки форми, а вуглеводи нам не потрібні, щоб вони не перетворилися на жир - адже ми від нього позбавляємося. На сніданок яєчня. На обід і вечерю - якусь страву з риби, курки, яловичини або свинини. Але порції повинні бути дуже невеликими!
П'ятниця
- Вправи для серця: Сьогодні бігаємо швидко на довгі дистанції протягом 45 хвилин. Заняття складається з довгих спринтів, приблизно на 400 метрів, протягом 1, а також відпочинку протягом 3-5 хвилин. І повторень таких же спринтів.
- Дієта для втрати ваги: як в середу, вживаємо якомога менше калорій, щоб швидше схуднути.
Субота
- Вправи для схуднення: Робимо гімнастику, динамічну розтяжку, підстрибування, качаємо прес. Заняття повинно тривати не менше 45 хвилин. Треба перемикати навантаження з верхньої частини тіла на нижню. Біг на місці з високим підняттям колін вгору.
- Дієта для втрати ваги: Все те ж саме, що і в понеділок.
Неділя
- Активний день: Поїздка в парк на велосипеді з родиною, тривала піша прогулянка з друзями.
- Дієта для втрати вагиПорція маленька, вміст білка в з'їдається їжі - велике. На обід можете побалувати себе смаженою яловичиною з морквою або брокколі.