Є кілька способів, які допоможуть їсти менше.
Насолоджуватися потрібно кожним шматочком
Потрібно зосередитися на кожному шматочку і насолодитися ним - так буде зроблено крок до більшої свідомості в харчуванні, що допомагає знизити калорійність раціону. Коли людина їсть повільно, він відчуває, як на місце почуття голоду приходить ситість - і може вчасно відсунути від себе тарілку, що не доїдаючи все до останнього шматочка, якщо в цьому немає необхідності. Неквапливо насолоджуючись їжею, можна ретельно прожовувати їжу, а значить знижується ризик виникнення проблем з травленням. Це може зажадати практики, адже суєта повсякденного життя часто заважає свідомо підходити до їжі, давати собі можливість насолоджуватися їжею і сприймати сигнали мозку про настала ситості. Можна залишити на обідньому столі записку з нагадуванням про те, що не потрібно поспішати, до тих пір, поки це не стане звичкою.
Як діяти: потрібно засікти час і оцінити, скільки часу в даний момент йде на сніданок або обід. Можливо, це дивно, але сніданок за комп'ютером може вкластися всього в 5 хвилин! Потрібно поставити собі мету витрачати на прийом їжі не менше 20 хвилин.
Можна використовувати тарілки, чашки, миски менших розмірів
Дослідження доводять, що чим більше посуд, яка використовується, тим більше виходять порції.
Як діяти: використовувати дрібну посуд! Навіть не усвідомлюючи цього, вийде їсти менше. Якщо в будинку немає нічого підходящого, можливо, прийшов час купити нові тарілки, які будуть на сторожі контролю розміру порцій.
Їсти потрібно порційно
Не потрібно їсти крекери або чіпси прямо з пакету. Так неможливо відстежити кількість з'їденої їжі. Потрібно використовувати невелику за розміром мірну чашку і зачерпнути їй ту кількість продукту, яку хочеться - так можна простежити, скільки з'їдено і скільки калорій вжито. Інакше є ризик переїсти, поглинаючи їжу до тих пір, поки не дійде до дна.
Як діяти: на вечірці, наприклад, складно використовувати мірну чашку, тому можна просто покласти жменю чіпсів, горішків або крекерів на тарілку, щоб бачити їх кількість. Потрібно відміряти порцію на око і відкласти пакет з чіпсами подалі. Так ризик переїсти буде менше, а насолодитися можна буде кожним шматочком, адже їх зовсім не багато.
Потрібно пам'ятати про свої слабкості
Напевно є такий продукт, перед яким дуже складно встояти, складно зупинитися, якщо вже почали його їсти, не виходить відмовити собі в ньому, навіть якщо немає почуття голоду. Потрібно подумати хвилинку про свої харчові слабкостях. Якщо є розуміння, що це за продукти, можна буде вживати заходів, щоб не переїдати, і не важливо, чи доведеться контролювати позиви з'їсти ще одну порцію або розпланувати денний раціон так, щоб насолодитися ще одним ласим шматочком.
Як діяти: скласти список харчових слабкостей і місць, де доводиться з ними стикатися. Можливо, варто придумати способи, як уникнути місць цих зіткнень, наприклад, не ходити у відділ супермаркету зі снеками, не заглядати з ранку до колеги, який завжди норовить пригостити пончиками. Уникати небезпечних зіткнень потрібно до тих пір, поки не вистачить сил протистояти слабкостям, втрачаючи контроль при вигляді ароматної булочки.
Можна завести щоденник харчування
Щоденник харчування - хороший інструмент для ефективного схуднення. Коли все, що з'їдено, записується, виходить більш свідомо підходити до вибору їжі, враховуючи, скільки вже з'їдено з ранку і що краще при цьому з'їсти ввечері. Як результат - вибір продуктів більш свідомий, а кількість калорій під контролем. Потрібно записувати все на листочок паперу, який завжди під рукою, або використовувати спеціальні програми в Інтернеті або мобільному телефоні.
Як діяти: завести щоденник. Навіть просте перерахування з'їдених за день продуктів, без докладного аналізу калорійності, кількості білків, жирів і вуглеводів допоможе контролювати себе. Не варто забувати включати всі напої, соуси і приправи, які надають смак їжі - в них можуть ховатися зайві калорії.
Їжте більше овочів
У ресторанних працях часто овочів зовсім трохи, якщо вони взагалі є. Якщо овочі в тарілці відіграють другорядну роль, можливо, споживається занадто багато калорій, і це може негативно відбиватися на спробах скинути вагу.
Як діяти: співвідношення складових обіду має бути правильним! Потрібно наповнити половину тарілки низькокалорійними овочами, чверть відвести на пісний білок, і ще чверть - на цельнозерновую їжу. Таким чином виходить хороша порція овочів, які наповнять шлунок і забезпечать відчуття ситості, а також багаті вітамінами і мінералами, які борються з хворобами. Такий спосіб допомагає контролювати кількість крохмалистих продуктів і білків, яких іноді буває більше, ніж необхідно. І не варто забувати про правило використання дрібної посуду.
Є більше білка
Дослідження показують, що білки відіграють ключову роль у регулюванні кількості їжі, що споживається, і апетиті. Ті, хто вживає потрібну кількість білка, набирають менше ваги після того, як суттєво схудли. Білки допомагають підтримувати ситість, тому довше перетравлюються. Коли білка недостатньо, або його зовсім немає в перекушуваннях, це може спровокувати напади голоду, а вони можуть вилитися в переїдання. Нехай увійде в звичку включити білки в прийоми їжі.
Як діяти: вибирати пісні білки: бобові, хумус, молочні продукти з низьким вмістом жиру (сир, йогурт, сир, молоко) - вони також забезпечать паливом для будівництва м'язів без додавання зайвого жиру.
У ресторані можна попросити упакувати половину порції з собою
Порції, які подаються в ресторанах, свідомо розташовують до переїдання. Звичайно, хочеться отримати гідну порцію за ті гроші, які платяться в ресторані, але часто ціною виявляється здоров'я. Повний обід в ресторані може дотягувати до 1200 ккал, і це без десерту. Навіть якщо хочеться залишити половину порції, може бути важко зупинитися, до того ж можуть отвлекатьразговори з друзями та родичами.
Як діяти: зробити крок вперед, попросити офіціанта упакувати половину порції в контейнер ДО того, як вона буде подана на стіл. Цей спосіб спрацює, тому що це явний стоп-сигнал для шлунка, і більшість людей не будуть діставати контейнер з залишилася половиною порції прямо в ресторані, щоб доїсти все до останньої крихти. А так буде можливість насолодитися ресторанною стравою будинку, не набиваючи шлунок до межі.
Обов'язково потрібно снідати
Кажуть, що сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня, і це не позбавлено підстав. Дослідження доводять, що люди, які регулярно снідають, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ) і споживають менше калорій протягом дня в порівнянні з тими, хто пропускає сніданок. Це пояснюється тим, що щільний сніданок дозволяє відчувати себе менш голодним протягом дня. Інша причина - якщо пропускається сніданок, потім з'їдається більше, оскільки пропущений прийом їжі, і з'їдається набагато більше, ніж енергетична цінність сніданку, а в підсумку перебіраетсят денна норма калорій. Тому потрібно мати на увазі, сніданок - це частина здорового способу життя і ефективний спосіб підтримки здорової ваги.
Як діяти: багато людей вранці не відчувають голоду, і їм не подобаються відчуття, які вони відчувають після завтрака.Нужно почати з малого, і поступово вийде змінити звички організму і насолоджуватися сніданком з ранку.
Потрібно нормалізувати сон
15 років американські вчені спостерігали за 68000 пацієнтів і з'ясували, що люди, які сплять 5-6 годин на добу, набагато більше схильні до ожиріння, ніж ті, які виділяють на сон 7-8 годин. Отже, якщо хочеться позбутися зайвої ваги, лягати спати потрібно раніше, але, ні в якому разі не наїдатися перед сном.
Джерела: