25900 авторів і 91 редактор відповіли на 98952 питання,
розмістивши 129771 посилання на 81900 сайтів, приєднуйтесь!

Реклама партнерів:

Як правильно харчуватися?

РедагуватиУ обранеДрук

Правильне харчування - запорука здоров'я організму. Багато хвороб виникають саме через неправильне харчування. Якщо довгий час харчуватися булочками, смаженим м'ясом і запивати все це газованою водою, можна обзавестися гастритом, холециститом і карієсом зубів. Та й зайві кілограми з'являться. Збалансований харчовий раціон здатний не тільки запобігти появі цих проблем, але й вирішити вже існуючі.

Чого можна досягти, харчуючись правильно?

Скорегувавши свій раціон, можна зменшити прояв хронічних хвороб. Так, наприклад, знизивши кількість перцю в улюблених стравах, можна позбутися від печії і гастриту.

Існують певні обмеження, які можна ігнорувати в молодому віці і які потрібно враховувати для людей старшого покоління. Молодій людині зі здоровою травною системою можна їсти будь-які продукти. Однак, потрібно знати міру і не налягати на якийсь один вид продукту. Людям старшого віку небажано їсти дуже солоні страви, щоб не спровокувати гіпертонічний криз. Людям старше 50, особливо жінкам, потрібно вживати в їжу більше продуктів, що містять кальцій: це необхідна профілактика остеопорозу (ламкості кісток і частих переломів в старості).
Стан шкіри безпосередньо залежить від того, наскільки правильно людина харчується. Так, якщо перестати пити каву, покращиться колір обличчя, якщо зменшити кількість жирів у їжі, стане менше прищів.

Збалансованість харчування

В основі правильного харчування лежить оптимальна пропорція білків, жирів і вуглеводів в їжі. Скільки їх повинно міститися в їжі для кожної людини, дізнатися не складно. Все залежить від того, яким видом діяльності займається людина. Люди розумової праці мало рухаються, але їх мозок поглинає багато енергії, тому в їх раціоні має бути 100-110 г білка, 80-90 г жирів і 300-350 г вуглеводів в день. На випадок швидкої допомоги вашим мізкам, тримаєте в ящику столу шоколадку. Поєднання кави і шоколаду - непоганий подвійний стимулятор, який безпечніше сигарети і краще, ніж пігулки для підвищення мозкової активності. Це засіб знімає головний біль і дозволяє впоратися з млявістю і втомою. Це ефективно для тих, кому необхідно швидко мобілізуватися. До того ж, шоколад в якості закуски «всухом'ятку» набагато корисніше, ніж «снеки» або булочки. У людей, зайнятих фізичною працею більше енергії затрачають м'яза, тому їм необхідно 115-120 г білка, 80-90 г жирів і 400 г вуглеводів. Крім того, кожна людина повинна щодня отримувати вітаміни і клітковину.

Загальна інформація

Щоб їжа приносила користь, в ній повинні оптимально поєднуватися білки, жири і вуглеводи. Не забудьте також про вітаміни і мікроелементи, без них здоров'я людини неможливо. Самі калорійні і смачні продукти містять звичайно велика кількість легенів для засвоєння вуглеводів і жирів.

Вуглеводи дають енергію, допомагають жити активно, але кількість споживаних вуглеводів і кількість енергії, що витрачається найчастіше не рівні. Людина поїдає більше, ніж може витратити. Зайву енергію організм відкладає про запас, у вигляді жирових складок. Щоб не споживати дуже багато вуглеводів, слід відмовитися від здоби, замінити білий хліб житнім. Макаронам краще віддати перевагу каші. Вуглеводи містяться в солодких продуктах, так що слід їсти (і пити) поменше солодкого. Але бувають випадки, коли дуже хочеться солодкого. У цьому випадку краще поступитися і не мучити себе. Це може відбуватися тому, що для роботи мозку необхідна глюкоза, адже мозок - «ласун». Одна невелика ГІРКА шоколадка втамує тягу до солодкого і дасть необхідну енергію мозку. Якщо напад «сладкоманіі» спровокований потребою мозку, на тілі не відкладеться зайвий жир - мозок забере собі весь цукор.

Жири бувають рослинними і тваринами. І ті й інші можуть приносити і користь, і шкоду. Дуже шкідливий жир, що залишається на сковороді після смаження м'яса, - лікарі стверджують, що це потужний канцероген. Більшість жирів засвоюються легко і залишаються в організмі, тому намагайтеся харчуватися продуктами з низьким вмістом жиру. Так ви не лише збережете струнку фігуру на довгі роки, але і збережіть здоровими органи травлення, що відповідають за розщеплення жирів. Краще віддати перевагу легкі майонези (у них масова частка жиру становить всього 30% проти 67% жиру в класичному майонезі), і з обережністю споживати жиросодержащие продукти. Масла і жири дуже калорійні: в 100 г вершкового масла приблизно 750 Ккал, в топленому маслі 880 Ккал, а в свинячому салі - 840 Ккал.

Білки - будівельний матеріал наших клітин. Недолік білків веде до уповільнення зростання нових клітин, гірше росте волосся і нігті, шкіра стає неприємною на дотик. Нестачу білків можна заповнити нежирним м'ясом (курка, кролик, індичка) або молочними продуктами. Овочі та фрукти крім білків містять багато цінних речовин: вітаміни, мінерали та клітковину.

Як слід споживати білок?

Для нормалізації роботи організму дуже важливо поєднати режим харчування з ритмом робочого дня. Харчуватися потрібно залежно від того, на які години доводиться пік активності, на які - сон. Їжа, багата білком (м'ясо, риба, бобові) підвищує у людини обмін речовин і збудливість нервової системи. При перетравленні такої їжі відбувається активне відділення шлункового соку, тому якщо ви проводите цілий день в офісі, хорошим рішенням для обіду буде м'ясо з картопляним гарніром. Не сподівайтеся, що воно буде для вас також корисно пізно увечері, тому що близький сон уповільнює діяльність шлунку і білок засвоюється набагато гірше. Це не стосується тих, хто працює в нічну зміну. Наїдатися на ніч можна і потрібно, якщо організм активний в нічні години.

З білковими продуктами всіх видів найкраще поєднуються некрохмалисті продукти всіх видів і соковиті овочі: шпинат, бадилля буряка, капуста, бадилля ріпи, свіжі зелені боби, всі види свіжих кабачків, цибуля, селера та інші некрохмалисті овочі. Наступні овочі дають погане сполучення з білками: буряк, ріпа, гарбуз, морква, кольрабі, бруква, боби, горох, а також всілякі крупи. Боби і горох являють собою поєднання білка з крохмалем і їх краще їсти як крохмаль або як білок в поєднанні з зеленими овочами без інших білків і без інших крохмалів.

З вищенаведеного видно, що великий салат повинен супроводжувати прийом будь білкової, а також крохмалистою піщі.Салат повинен складатися з комбінацій простих овочів без всяких підлив або соусів. Немає необхідності дуже дрібно різати інгредієнти салату.

Салати повинні бути простими, немає необхідності у великій кількості інгредієнтів. В умовах середньої смуги Росії в якості основи салату підходить капуста, а решта в залежності від сезону: редис, селера, пастернак, огірки, помідори, солодкий перець, петрушка, кульбаби і так далі.

Як споживати крохмаль?

Переварювання крохмалів починається у роті, тому ретельно жуйте, щоб не ковтати, а «пити» крохмалисту їжу. Слині травлення буде довго тривати в шлунку, якщо крохмалі з'їдати правильно. Рекомендується крохмалисту їжу з'їдати в денний час. Крохмалиста їжа повинна бути сухою, каші - круто звареними. Кожен прийом крохмалистою їжі повинен містити лише 1 вид кархмала, інакше можливе переїдання і, як наслідок, проблеми із зайвою весом.Ферменти і вітаміни, що містяться в слабокрахмалістих овочах, допоможуть добре переварити крохмаль.

Як споживати фрукти?

Разом з горіхами, зеленими овочами і коренеплодами фрукти представляють собою ідеальну їжу для людини. Харчування фруктами приносить нам багато задоволення. Фрукти можна їсти між прийомами їжі, так як це означає вводити їх в шлунок або тонкий кишечник в той час, коли там йде переварювання попередніх продуктів - в результаті порушується травлення. Тому їх краще споживати в якості окремого прийому їжі. Можна їсти їх за 20-30 хвилин перед іншою їжею: за цей час вони встигнуть пройти в тонкий кишечник і перетравитися. При годуванні хворих фруктами краще давати солодкі і дуже кислі фрукти в різний час. Цукор, мед та інші солодощі особливо небажані з грейпфрутом.

Не додавайте цукор до фруктів. Навесні і влітку смачний салат можна приготувати з сезонних фруктів: слив, абрикосів, вишень, черешень з додаванням салату-латуку або селери.

Вживання їжі протягом дня



Спираючись на фізіологію травлення, можна найбільш раціонально розподілити прийом разнохарактерной їжі протягом дня. Вранці, коли організм відпочив під час сну, людина особливо не потребує припливу енергії. До того ж відомо, що їжа викликає в організмі реакції специфічної динамічної дії і віддає свою енергію не відразу, а через значний час. Тому вранці повинна споживатися легкозасвоюваних їжа. Найбільш відповідною пішей є фрукти і свіжі овочеві і фруктові соки.

Крохмалисту їжу бажано вживати на обід у зв'язку з тим, що вона на своє переварювання і засвоєння вимагає значно більше енергії, ніж фрукти. Процес травлення затягується на 3-4 години. До того ж крохмалиста їжа дає нам основну енергію, яку ми будемо використовувати протягом другої половини дня. Фрукти ж, багаті легкоусваїваємимі цукрами, дуже швидко віддають нам енергію і хороші саме для утра.Белковую їжу бажано вживати увечері, тому що вона перетравлюється довше 4 годин і потрібна нам для відшкодування структур, які розпалися за день, і їх треба відновити. Процес перетравлення білків повинен відбуватися в спокійній обстановці - найкращий час 6 - 8 годин вечора. Тим більше, що в цей час самі процеси в організмі переходять від розпаду енергетичних і пластичних структур до їх сінтезу.Оптімальним можна назвати раціон, в якому присутні м'ясо, риба, молочні продукти, овочі та фрукти. Багата вуглеводами їжа добре втамовує голод (борошняне, солодощі), але користі від такої їжі дуже мало. Споживання цукру і борошняних виробів краще звести до мінімуму. А якщо вже дуже хочеться солодкого, краще з'їсти ложку меду, ніж цукерку.

Основні принципи здорового харчування

Харчування людини повинно бути збалансованим (оптимальним). Під цим мається на увазі те, що добовий раціон людини має містити строго певна кількість енергії, білка, жиру, вітамінів, мінеральних, біологічно активних та інших з'єднань. І все це повинно знаходитися в певних співвідношеннях один з одним. У 70-ті роки минулого сторіччя академіком А.А. Покровським була вперше розроблена формула збалансованого харчування, в якій всі названі компоненти представлені в цифрових виразах. Говорячи найзагальнішими словами потрібно зазначити, що співвідношення в добовому раціоні білка, жиру і вуглеводів повинно знаходитися як 1: 1: 4, тобто на 100 г білка має припадати 100 грам жиру і 400 грамів вуглеводів. У практичному житті порахувати це складно і не потрібно, а дотримуватися загальні принципи важливо і необхідно.

Енергетична цінність раціону в середньому повинна становити сьогодні для людини не зайнятого фізичною роботою 2000 кілокалорій. При цьому м'яса він повинен споживати близько 200 г, чергуючи яловичину зі свининою, птицею, субпродуктами, не рідше 2 разів на тиждень, бажано вживати 200-250 г жирної або напівжирної риби. Для гарніру частіше використовувати овочі, крім традиційних картоплі і макаронних виробів (горох, квасоля, стручкова зелена квасоля і т.д.). Виключно корисна квашена капуста. Для того, щоб зберегти здоров'я шлунково-кишкового тракту, печінки, підшлункової, жовчного міхура треба на добу з'їдати не менше 500 грамів свіжих овочів, фруктів, листяної зелені. В якості соусу для зниження калорійності можна використовувати нежирний майонез або підливи на основі соєвого соусу з різними добавками - лимон, рослинне масло, ароматизований оцет і т.д. Обов'язково повинні бути в раціоні кисломолочні продукти, чорний хліб або хліб з висівками з різних злакових, безмучной хліб (з замочених пшеничних зерен).

Їжа повинна бути максимально різноманітна з можливо великою кількістю овочів, фруктів, листяної зелені. Слід обмежувати продукти, які є джерелами енергії - жирні, а до них в нашому традиційному раціоні, звичайно ж, відносяться сосиски, сардельки, ковбаси. Вони дуже часто містять не менше 50% тваринного жиру. Тому, купуючи продукти для свого столу, звертайте увагу на зміст етикетки. Скільки продукт містить білків, жирів, вуглеводів. Які терміни придатності. Не слід купувати продукти, термін придатності яких закінчується в найближчі дні.

Зазвичай фізіологічної вважається втрата ваги в місяць близько 2-3 кг. Раціон при цьому повинен бути різноманітний, повинна бути обмежена сіль і продукти, що стимулюють апетит. Ранньою весною свіжих фруктів і овочів досить мало, тому дані продукти навряд чи можна розглядати серйозними джерелами вітамінів, тому ми вважаємо, що навесні всім без винятку категорій людей необхідно вживати вітамінно-мінеральні комплекси. Без них проблему вітамінної недостатності навесні вирішити дуже складно.

Продукти, здатні виводити токсини

Проблема забруднення навколишнього середовища існує, і це в багатьох регіонах дає свій негатив на формування здоров'я населення. Для того, щоб знизити цей негатив, важливо в раціон харчування включати продукти, які, з одного боку, виводять з організму через кишечник токсичні речовини, з іншого, активізують функціональну активність систем в організмі, відповідальних за руйнування отрут. Такими властивостями, наприклад, володіють всі види хрестоцвітних овочів: капусти всіх видів, бруква, кабачки, патисони та ін. Це традиційні для росіян і доступні овочі. Крім того, важливо передбачити джерела харчових волокон - буряк, сухофрукти, яблука і т.п. Вживання по одній середній моркви кожен день дозволяє забезпечити потребу організму у важливому антиоксиданти - бета-каротин, що дозволяє знизити ризик негативного впливу забруднювачів на здоров'я.

Що стосується консервантів, то без їх застосування сьогодні жоден вид харчової промисловості не обходиться. Важливо пам'ятати про те, що допуск на застосування в харчовій промисловості будь добавки здійснюється в рамках ВООЗ після її багаторічних, серйозних, глибоких досліджень. Якщо ви не бажаєте, щоб ваша їжа містила ці харчові добавки, вибирайте ту продукцію, яка виготовлена за ГОСТом, що завжди позначено на етикетці будь-якого продукту. Добавка допускається до застосування тільки в тому випадку, коли вона не може надати негативного впливу на здоров'я людини при щоденному її застосуванні протягом всього життя, при цьому вона не робить впливу на потомство.

Як правильно готувати їжу?

Щоб продукти не втратили своїх корисних якостей їх потрібно правильно приготувати. У дослідженні, опублікованому в журналі «Наука харчування і сільське господарство», вчені оцінили ефект різних способів приготування їжі на прикладі брокколі.Ісследованія, показали, що після кип'ятіння брокколі у воді протягом всього 10 хвилин в ній на 40 відсотків знижується вміст глюкозинолатів. В організмі глюкозинолати перетворюються на інші сполуки, звані ізотіоціанати, які володіють протиракову дію.

Дослідження, проведене в Уорвікского медичній школі, встановило, що скорочення часу приготування призводить до менших втрат глюкозинолатів: за п'ять хвилин варіння їх втрачається лише 15%. У той час як смажена брокколі втрачає 67% первісного змісту захищають від хвороб поживних речовин, відомих як флавоніди, проте це виглядає куди краще, ніж величезні 97% втрати, викликані мікрохвильовою обробкою. Аналіз змісту інших поживних речовин показав аналогічні страшні втрати. Схоже, що завдяки мікрохвильовій печі ми можемо попрощатися з великою кількістю прекрасних поживних речовин, що містяться в овочах.

Виручає пароварка


Згідно з дослідженнями вчених, обробка парою веде лише до 11% втрати флавоноїдів. В іншому дослідженні було встановлено, що вариво знижує вміст солей фолієвої кислоти (вважається, що вони захищають від раку і хвороб серця) в шпинаті і брокколі більше, ніж наполовину. Обробка ж парою забезпечує мінімальні втрати цього вітаміну. Отже, дослідження показує, що найкращий спосіб приготування овочів - це вариво на пару. І чим коротше час варива, тим краще.

Як харчуватися під час вагітності?

Вагітна жінка, як чарівниця, за час вагітності створює майже з нічого цілої людини. Цеглинки, складові організм плоду, не виникають нізвідки - джерелом «будівельних матеріалів» для майбутнього малюка є поживні речовини з крові матері і власні тканини її організму. Тому, перефразовуючи відому фразу «ми - це те, що ми їмо», справедливо буде сказати, що «майбутня дитина - це те, що його мама їсть під час вагітності». Тому до свого раціону протягом усього періоду вагітності необхідно ставитися дуже уважно, щоб своїми не найбільш правильними звичками в харчуванні не нашкодити улюбленої крихті. А там дивись і взагалі звикнеш до здорової піще.Ітак, що ж важливо пам'ятати вагітною?

  • Харчуватися краще часто (5-6 разів на день) і потроху.
  • Їжте, коли зголодніли, а не за розкладом (краще недоесть, ніж переїсти).
  • Їжте не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу, в приємній обстановці, без читання книг і перегляду телепрограм.
  • Смажене, копчене і консервоване з меню краще виключити. Краще варене, печене, парене.
  • Не наїдатися на ніч (остання трапеза в 18-00, а пізніше - кефір і фрукти).
  • У харчуванні вагітної жінки повинні чергуватися різні види продуктів:
Рекомендуються:
  • м'ясо (нежирне), птиця (краще вітчизняна «синя», ніж імпортний бройлер), риба (несолона);
  • яйця (відварені або у вигляді омлету);
  • овочі, фрукти, ягоди (нашої смуги, не всі), зелень, сухофрукти (в тому числі, родзинки, курага);
  • крупи (краще неочищені, цільне зерно, пророщена пшениця);
  • горіхи (кедрові, фундук);
  • насіння (соняшникове, гарбузове);
  • бобові (квасоля, сочевиця, з соєю та горохом - обережно);
  • хліб грубого помелу, хліб з висівками;
  • молочні вироби (сир, кисломолочні продукти - кефір, ряжанка, простокваша, йогурт, без смакових добавок, звичайне молоко);
  • жири (рослинні олії холодного віджиму - соняшникова, оливкова, кукурудзяна, вершкове масло - краще топлене і потроху);
  • чай (краще зелений).
Чи не рекомендуються:
  • консерви, копченості, ковбаси;
  • дуже гостре, дуже солоне, дуже кисле;
  • гриби;
  • горох;
  • жирні м'ясо, риба, птиця;
  • білий хліб, здоба, кондитерські вироби, випічка з масляним кремом;
  • кава, какао, шоколад, шоколадні цукерки;
  • морозиво;
  • алкоголь;
  • цитрусові, суниця, полуниця, малина.

Бажано вживати комплексні вітаміни для вагітних, що містять вітамін D (ергокальциферол), наприклад, вітчизняний «Гендевит» чи закордонні «Прегнавіт», «Пренатал», «Матерна». Якщо комплексні вітаміни не приймаєте, приймайте хоча б вітамін «Д» по 500 од. в день. Особливо взимку, бо влітку вітамін D худо-бідно утворюється в шкірі під впливом сонячних променів. Масляний розчин зазвичай містить в одній краплі 1400 од., Тобто приймати його потрібно по 1 краплі раз на три дні. Якщо доза вказана в міліграмах, то слід пам'ятати, що 1 од. = 0,000025 мг. Краще довірити розрахунок дози лікаря. І чим більш різноманітний раціон, тим нижче ризик можливих проявів у майбутньої дитини різних алергічних реакцій на їжу.

Реклама партнерів:

РедагуватиУ обранеДрук


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
«Як правильно харчуватися?»

В інших пошукових системах:

GoogleЯndexRamblerВікіпедія

» » Як правильно харчуватися?