25900 авторів і 91 редактор відповіли на 98952 питання,
розмістивши 129771 посилання на 81900 сайтів, приєднуйтесь!

Реклама партнерів:

Як діє креатин?

РедагуватиУ обранеДрук

Креатин - це натуральна речовина, вперше виділене французьким хіміком Шеврелем. У найбільших концентраціях він міститься в м'язовій тканині тварин і людини у формі креатин фосфату. Креатин відноситься до класу іммінов, тобто є білком. В організмі він утворюється з трьох амінокислот - аргініну, гліцину і метіоніну. Штучно його синтезують з саркозина і ціанаміду.

Приблизно 98% загальної кількості креатину в організмі знаходиться в м'язах. Додаткове вживання креатину веде до нарощування м'язової маси за рахунок стимуляції синтезу м'язового білка. М'язи робляться більш масивними і сильними. Не слід плутати подібне збільшення м'язової маси з нагромадженням у м'язах (між м'язовими волокнами) води внаслідок прийому стероїдів і кортизону.

Як діє креатин
Вирішальним фактором для досягнення високих результатів у спорті є здатність організму вивільняти велику кількість енергії за короткий проміжок часу. В принципі наш організм постійно отримує енергію, розщеплюючи вуглеводи і жир.

Безпосереднім же джерелом енергії для скорочення скелетної мускулатури є молекула, звана АТФ (аденозину трифосфат). Кількість АТФ наявне в безпосередньому розпорядженні, обмежено і є вирішальним для спортивної активності.

Всі джерела палива - вуглеводи, жири і білок - спочатку конвертуються шляхом різних хімічних реакцій в АТФ, яка потім стає доступною як єдина молекула, яку тіло використовує для енергії. Все має бути спочатку перетворено в АТФ, перш ніж воно може використовуватися як паливо. АТФ - проста речовина, що складається з однієї молекули аденозину і трьох молекул фосфату. Коли АТФ вивільняє енергію, щоб живити паливом м'язові скорочення, фосфатна група відщеплюється, і формується нова молекула, що називається АДФ (аденозину дифосфат). Ця реакція оборотна за рахунок фосфокреатина, багатого енергією речовини.

Креатин комбінується з фосфатом в організмі, щоб утворити фосфокреатин, який є визначальним фактором енергопродукції в м'язовій тканині. Фосфокреатин поставляє фосфатну групу АДФ, повторно синтезуючи ця речовина знову в молекулу АТФ і таким чином роблячи її знову готової до вивільнення енергії, що дозволяє живити паливом безперервні м'язові скорочення. АТФ - енергогонесущій субстрат, присутній у м'язі, в той час як фосфокреатин - попередник АТФ. До реатін вільної форми накопичується в працюючих м'язах і потім повторно фосфорилируется, перетворюючись в фосфокреатин.

У ході високоінтенсивних вправ потреба АТФ в працюючих м'язах значно збільшується - в сотні разів вище в порівнянні зі станом спокою. Протягом перших 10 секунд вправи, яке використовує максимальні навантаження від одного до шести повторень, робота м'язів відбувається в фосфагенной діапазоні- тобто вони використовують запасену АТФ і фосфокреатин для енергії. Високоінтенсивне вправа може повністю вичерпати запаси фосфокреатина в межах 10 секунд. Виснажені запаси АТФ і фосфокреатина повинні постійно поповнюватися для того, щоб м'язові скорочення могли тривати на пікових рівнях частоти та інтенсивності. Збільшуючи фосфокреатин шляхом прийому моногідрату креатину можна увеоічіть число повторень вправі.

Крім того нерідкі додавання сухої маси тіла від 2 до 5 кг. Такий прогрес співзвучний деяким заголовкам реклами добавок, але такі заяви можуть бути підтверджені фактично. Недавні досліди підтверджують, що моногідрат креатину здатний збільшувати повторний максимум у жимі лежачи на 10 кг, покращувати спринтерські здібності і допомогти наростити від 2 до 5 кг сухих м'язів менше ніж за 30 днів.

Як приймати креатин



Практика виробила два підходи до доповнення харчування креатином:

Перший підхід - завантажувальна і підтримуюча фази. Початкова завантажувальна фаза - від 4 до 6 доз по 5 грамів кожна протягом 3 -9 днів - сприяє суттєвому збільшенню загального пулу креатину. Але досліди також показали, що існує верхня межа креатину, який може бути запас в м'язі. Один з останніх дослідів показав, що після 6 днів призначення креатину в кількості 0,3 грама в день на кілограм ваги тіла максимальний загальний рівень креатину підтримувався протягом наступного 4-тижневого періоду дозою, що становить всього 0,03 грама в день на кілограм ваги тіла .

Наприклад, людина, що важить 70 кг, що вживає дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногідрату креатину) протягом шести днів, а потім приймає всього 0,03 г в день на кілограм ваги тіла (2,1 г моногідрату креатину ) протягом 4 тижнів, може підтримувати максимальний загальний рівень креатину в м'язовій тканині.

Сьогодні атлети, як правило, приймають моногідрат креатину, змішуючи п'ять грамів (або одну повну чайну ложку) в склянці соку. Щоб наситити м'язи креатином, протягом перших днів багато проходять так звану завантажувальну фазу, приймаючи п'ять грамів чотири рази на день протягом п'яти -девяті днів. Після завантажувальної фази вони зменшують дозу до п'яти грамів на день. Максимальний рівень креатину в м'язах можна підтримувати місяцями всього п'ятьма грамами в день. Прийом більше ніж 15- 30 грамів на день не збільшує корисні властивості креатину. М'язова тканина може утримувати тільки близько п'яти грамів креатину на кілограм ваги тіла. Нормальний рівень креатину в нефортіфіцірованной м'язі - від 3,5 до 4,0 грамів на кілограм ваги тіла. До недавнього часу метод завантаження, описаний вище, був найбільш поширеним способом насолоджуватися впливами креатину.

Крім того, слід зрозуміти, що доповнення харчування креатином - це тільки частина режиму занять і харчування, а не заміна належного тренінгу і здорових дієтичних звичок. Врахуйте також, що, хоча в окремих дослідах використовувалися дози більше 30 г в день, організм має обмежену здатність запасати креатин у м'язовій тканині. Тому початкова завантажувальна фаза використовується для того, щоб заповнити пул креатину, потім слід підтримуюча стадія, щоб заповнювати витрачуваний в процесі тренувань креатин. Атлети початкового і середнього рівня можуть після 2 5 тижнів прийому зробити перерву приблизно на 2 -4 тижні, щоб організм міг освіжити свої здатності синтезувати креатин і знову вдячно сприйняв додатковий його прийом. Для досвідчених атлетів рівня змагання часто рекомендуємо ться наступне: 20 -30 грамів на день протягом 3 -9 днів, 2-8 грамів на день протягом наступних 2-8 тижнів, супроводжуваних 2-4 тижнями без доповнення харчування, потім цикл повторюється знову . Перевищувати рекомендовані дозування не слід.

Другий підхід - виключення завантажувальної фази. При цьому спортсмен може приймати відносно невисокі дози, скажімо, близько 2-8 г на день, і протягом 3-4 тижнів організм виходить на максимальний рівень креатину в м'язах. Незважаючи на те, що вченим поки не зрозумілий механізм цього впливу, споживання креатину тренувати м'язи виявилося вище, ніж нетренованій, тобто тренована м'яз має більший потенціал для споживання креатину, ніж нетренована. Споживання креатину може також бути збільшено, коли він приймається з вуглеводним розчином. Підвищення рівня глюкози в крові викликає інсулінову реакцію, яка збільшує споживання глюкози м'язовою тканиною. Зрослий вивільнення інсуліну може також збільшувати споживання креатину м'язовою тканиною паралельно з глюкозою. Все це, зрозуміло, моментально було підхоплено і взято на озброєння силовими атлетами. Доповнення харчування креатином збільшувало здатність підтримувати робочу потужність протягом повторних періодів високоінтенсивного тренінгу. Атлети фактично в кожному виді спорту повідомляли про поліпшення атлетичної результативності.

Які види креатину бувають

Креатин моногідрат (Creatine monohydrate)
Чи не сумніви в тому, що креатин моногідрат є найдешевшим, найдоступнішим і самим вивченим видом креатину. Моногідрат звичайно продається у вигляді порошку. Незважаючи на те, що він складається з креатину, в ньому міститься також 12% води. Для більшості застосовують цю добавку, креатин моногідрат дає бажані результати, що підтверджується всілякими доповідями вчених і одиничними статтями.
Раніше, коли креатин моногідрат продавався у вигляді порошку грубого помелу, він часто викликав кишкові кольки, здуття живота і діарею. Більшість сучасних добавок на основі креатину моногідрату випускаються у вигляді дуже дрібного пороша, схожого на борошно. Такий порошок в 20 разів дрібніше спочатку випускався креатину моногідрату. Дрібні частинки креатину легше розчиняються в рідині. Більшість добавок на основі креатину моногідрату досить дешево коштують, але їх вартість не повинна бути занадто низькою. Неякісний порошок поганого помелу може викликати болі в шлунку і кишечнику.

Креатин ангідроус (Creatine anhydrous )
Це простий креатин, відділений від молекул води. Він містить трохи більше креатину (приблизно на 6%), ніж аналогічна порція креатину моногідрату. Він не дає додаткового ефекту в порівнянні з креатином моногідратом, але є його повноцінним замінником.

Креатин цитрат (Creatine citrate)
Креатин цитрат з'явився на прилавках не набагато пізніше моменту, коли креатин моногідрат придбав свою блискавичну популярність. Цитрат складається з молекул креатину, до яких приєднані молекули лимонної кислоти. Лимонна кислота є проміжною ланкою циклу Кребс (цикл обміну речовин, в результаті якого м'язи отримують аеробне енергію). Іншими словами, лимона кислота допомагає виробляти енергію. З цієї причини креатин в поєднанні з лимонною кислотою повинен давати більше енергії м'язам, чим креатин окремо. Однак це чисто гіпотетичне умовивід, так як жодне наукове дослідження його не підтвердило. Форма цитрату містить менше креатину на 1 грам (близько 40%), ніж моногідрат, але цитрат легше розчиняється у воді.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Креатин фосфат також швидко з'явився у продажу після перших креатинових добавок. Цей різновид поєднує в собі молекули креатину, приєднані до молекул фосфату. У такому вигляді креатин зазвичай міститься в м'язах, а фосфат є необхідним компонентом для того, щоб від креатину можна було витягти потрібний ефект. Фосфат може також нейтралізувати молочну кислоту. Хоча цей різновид креатиновой добавки користувалася популярністю якийсь час, незабаром багато культуристів втратили до неї інтерес, після того як було доведено, що креатин моногідрат є більш ефективним засобом. Фосфатна група в представленій в добавці формі ускладнює процес всмоктування креатину клітинами м'язів.

Креатин малат ( Creatine malate )
Креатин малат є відносно новим різновидом креатиновой добавки. Він складається з молекул креатину із приєднаними молекулами яблучної кислоти, яка входить в якості проміжної ланки в Кребс-цикл, як і лимонна кислота. Відповідно цей різновид креатиновой добавки також може давати більше енергії, ніж креатин моногідрат. Дослідження властивостей креатину малата майже не проводилося, і тому Флекс поки не може підтвердити високу продуктивність цієї добавки. Як і креатин цитрат, креатин малат добре розчиняється у воді і не викликає болів у шлунку.

Креатин тартрат ( Creatine tartrate )
Креатин тартрат складається з молекул креатину із приєднаними молекулами винної кислоти. Така форма часто використовується при виготовленні твердих добавок з креатину, що випускаються у вигляді капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток і жувальних пластинок. У твердому вигляді тартратовая різновид добавки довше всього зберігає свої властивості, але не має більше ніяких переваг перед старим добрим креатином моногідратом.

Магнієвий креатин ( Magnesium creatine )
Ця речовина складається їх креатину і молекул магнію. Приєднані до магнію молекули креатину краще зберігаються в шлунку, при цьому магній допомагає організму засвоювати креатин. Магній необхідний для перетворення креатину фосфату в АТФ (аденозин трифосфат, який іншими словами означає енергію). Недавні дослідження, проведені з метою порівняння результатів прийому магнієвого креатину і креатину і магнію окремо, показали, що в разі прийому магнієвого креатину м'язові клітини випробуваного більше насичувалися рідиною, а у вправах на жим ніг випробуваний продемонстрував велику силу. Якщо культурист прагне отримати користь від прийому креатину в поєднанні з магнієм, то варто приймати магнієвий креатин, а не креатин і магній окремо.

Креатин - глютамін - таурин (Creatine-glutamine-taurine)
У продажу мають добавки, в яких креатин скомбінований з глютамином пептидом і таурином. При такому поєднанні речовин передбачається, що креатин і глютамін будуть швидше і легше надходити в м'язові клітини і довше в них утримуватися. Оскільки і глютамін і таурин служать для збільшення клітин в обсязі, теоретично передбачається, що разом він повинні з подвоєною силою діяти на клітини. Крім усього іншого ця добавка повинна надавати м'язам більше сили, так як було доведено (у лабораторіях і в тренажерних залах), що таурин збільшує силу м'язів.

Креатин ГМБ ( Creatine HMB )
У цій добавці креатин хімічно пов'язаний з ГМБ (бета-гідрокси бета-метілбурат), лейцином метаболитом, який забезпечує процес відновлення і росту м'язів. Ця добавка краще всіх інших розчиняється у воді, поглинається і завдає найменше шкоди шлунку і кишечнику. Як тільки ця речовина потрапляє в кров, креатин і ГМБ відокремлюються один від одного і надходять у м'язи окремо. Оскільки креатин ГМБ є новим продуктом, комплексних досліджень для підтвердження вище названих фактів не проводилося, але відносно цієї добавки вже надходили позитивні відгуки.

Креатин складний ефір (Creatine ester)
Сама остання розробка в області креатинових добавок - це креатин складний ефір - технічно, креатин складний ефір етил гідрохлорид (іншими словами алкоголь і кислота). Цей високо технологічний креатин був розроблений вченими медичного центру університету Небраски (Омаха, Небраска) з метою збільшення його біологічної цінності, що повинно привести до різкого підвищення позитивного впливу креатину на здоров'я людини. Приєднана до креатину група ефірів дозволяє йому легше проходити крізь мембрани клітин м'язів і кишечника. Теоретично це речовина повинна легше засвоюватися організмом і краще поглинатися клітинами, ніж інші форми креатину. На сьогоднішній момент вчені ще не змогли підтвердити ефективність цього препарату. Це настільки новий продукт, що в пресі про нього також практично нічого не пишуть.

Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine)
Ця форма креатину з'явилася майже одночасно з самим креатином. Більшість різновидів креатину в шипучих таблетках містять креатин цитрат або креатин моногідрат з бікарбонатом і лимонною кислотою. При з'єднанні такої речовини з водою відбувається реакція між бікарбонатом і лимонною кислотою, в результаті якої креатин відділяється від інших речовин у таблетці. Такий креатин краще розчиняється у воді. Ця форма добавки дозволяє захистити креатин від руйнуючого ефекту шлункової кислоти й дає можливість креатину краще засвоюватися клітинами кишечника. В результаті досліджень було доведено, що шипучі таблетки креатину залишаються більш стабільними в розчині, чим моногідрат. Так що якщо культурист розчиняє креатин у воді і приймає його через певний час, то варто користуватися шипучими таблетками.

Креатин титрат ( creatine titrate )
Креатин титрат діє аналогічним чином, як і шипуча таблетка креатину за винятком одного моменту - це не шипуче речовину. Титрат сприяє кращому розчиненню у воді, впливаючи на водневі іони води в момент розмішування в ній креатину. Теоретично, таким чином, організм повинен засвоювати більше креатину, але підтверджень цьому факту на сьогоднішній день практично не зустрічається.

Рідкий креатин ( Liquid creatine )
Передбачається, що такий креатин повинен краще поглинатися організмом через його повну розчинність в воді. Питання в тому, як довго креатин залишається в стабільному стані в розчині? Більш ранні розробки виявилися негідними, але завдяки технічному прогресу були досягнуті більше обнадійливі результати. Сучасний рідкий креатин став удосконаленим, завдяки таким інгредієнтам як масло соєвих бобів, колоїдний мінеральні групи і гель алое вера. Ці компоненти допомагають зберегти властивості креатину в рідині протягом року і навіть довше.

Жувальний креатин ( Creatine Gum )
Мається на увазі Big League Chew. Можна жувати, і жувати, і жувати пластинку, яка містить креатин. Креатин виділяється під час жування. Дослідження показали, що з твердої жувальної цукерки організм засвоює креатину менше, ніж з рідкого розчину. З іншого боку, жувальна пластинка залишається в роті довше, а оскільки кров'яні судини в роті розташовані ближче до поверхні, то передбачається, що з цієї причини креатин засвоюється швидше й ефективніше.

Креатин тривалої дії ( Time - released creatine )
Одна з останніх розробок в області харчових добавок - це добавки продовженої дії. Компоненти добавки поступове повільно вивільняються в організм, що займає певний час. Це означає, що такі компоненти довше залишаються в крові, але в низької концентрації. Відносно креатину серед учених поки не припиняються суперечки, чи дійсно така його форма більш ефективна чи ні. Одна група вчених вважає, що спортсмену потрібна певна кількість креатину одноразово для досягнення максимального ефекту. Інша група вчених вважає, що надмірне одноразове споживання креатину може викликати руйнування рецепторів, що поглинають креатин. Уявіть, що рецептори - це маленькі двері, які пускають креатин усередину. Чим менше таких дверей залишиться, тим менше креатину отримає організм. Прихильники креатину продовженої дії стверджують, що поступове повільне введення креатину в організм дозволяє рецепторам працювати в оптимальному режимі, тим самим більше засвоювати креатину. На сьогоднішній день ця технологія занадто нова, щоб судити про неї.

Джерела:

Реклама партнерів:

РедагуватиУ обранеДрук


«Як діє креатин?»

В інших пошукових системах:

GoogleЯndexRamblerВікіпедія

» » Як діє креатин?