М'язи черевного преса захищають органи черевної порожнини і допомагати м'язам спини і стегон. М'язова система людини влаштована так, що не можна ізольовано тренувати якусь одну м'яз або групу м'язів: у справу негайно вступають м'язи-сусіди, м'язи-супутники і м'язи-помічники.
Приступаючи до занять з накачуванні м'язів черевного преса, треба враховувати наступні рекомендації:
- тренування черевного преса повинна проводитися мінімум 3 рази на тиждень, в ідеалі - щодня;
- якщо ви ніколи раніше не тренували прес, то слід розпочати з 1 підходу, а потім, орієнтуючись на самопочуття, довести кількість підходів до 4;
- в ході всього тренування м'язи черевного преса необхідно тримати в стані напруги, не давати їм розслабитися: це зробить заняття максимально ефективними. Найважливіше не те, скільки разів вдається «качнути» прес, а те, з якою силою вдається скорочувати м'язи при кожному повторі руху;
- тренувати м'язи черевного преса рекомендується без обтяження: роботи з вагою власного тіла цілком достатньо, щоб сформувати міцний і еластичний «м'язовий щит» в області живота;
- м'язи живота підрозділяються, зокрема, на прямі і косі. При тренуванні преса максимум уваги необхідно приділити прямим м'язам живота, а косі м'язи (внутрішні та зовнішні) бажано не перевантажувати. Справа в тому, що розвинені косі м'язи живота роблять талію візуально ширше, а ефект від тренування черевного преса повинен бути якраз зворотним.
Вправи
Підйоми ніг лежачи, підйоми тулуба лежачи, підйоми ніг у висі та інші схожі вправи вважаються для преса основними. Однак ці вправи можуть пошкодити навіть здорову спину, не кажучи вже про травмовану в минулому. Проблеми, пов'язані з цими вправами, виникають через неузгодженість між спинним згинанням і тазовим згинанням.
Спинне згинання ;це згинання хребта, яке викликається скороченням прямих і косих м'язів живота (косі м'язи видно тільки на добре розвиненій мускулатурі). Вони прикріплюють грудину і ребра до лонним і клубової кістки. Напруга цих м'язів запобігає занадто сильний вигин попереку, зменшуючи внутрішню кривизну поперекової ділянки хребта.
Тазове згинання ;зовсім інша справа. Воно відбувається, коли торс або нижня половина тіла згинаються в області тазу і коли коліна підтягуються до грудей. Це буває при підйомах ніг лежачи, підйомах ніг у висі і звичайних варіантах підйомів тулуба. При цих рухах черевні м'язи скорочуються тільки изометрически (пасивно), хоча створюється повне враження, що основне навантаження лягає саме на них. Але насправді в цих вправах працюють згиначі стегна.
Згиначі стегна ;це клубово-поперекові м'язи (вони знаходяться глибині тіла і на поверхні не проявляються) і прямі м'язи стегна, які є частиною квадріцепсов (чотириглавих м'язів). Переразвитие згиначів стегна може призвести до занадто сильному вигинаючи поперекової ділянки хребта і болів у попереку. У деяких видах спорту (наприклад, у гімнастиці) спортсмени змушені розвивати ці м'язи, і потім їм доводиться розплачуватися за це болями в спині.
Мало того, що більшість традиційних вправ «на прес» не розвиває черевних м'язів достатньою мірою, до того ж ці вправи ще й погано впливають на спину, викликаючи хворобливі відчуття в черевній області. Відчуваються біль і «печіння» є результатом втоми згиначів стегна і втоми черевних м'язів, які пасивно скорочуються, в той час як згиначі стегна активно працюють. Цей комбінований ефект і створює помилкове враження, ніби черевні м'язи працюють на межі.
Якщо хочеться по-справжньому тренувати черевний прес, треба вибирати вправи, які дають навантаження не на згиначі стегна, а на спинні згиначі. А це означає, що перевагу треба віддати тим вправам, де таз зафіксований, наприклад, «скручень». До того ж зараз з'явилося багато тренажерів для пресу, які дозволяють утримувати таз нерухомим.
Міцні м'язи преса потрібні, щоб забезпечити стабільність середній частині тіла при становій тязі і присіданнях. Добре розвинені черевні м'язи створюють природний силовий пояс, що захищає хребет. Прес треба тренувати серйозно і наполегливо. Якщо виконувати відповідні вправи прямо перед становою тягою або присіданнями, це зменшить стабільність середньої частини тіла, необхідну для базових вправ. Звідси правило: перед базовими вправами прес краще не «качати».
Повороти тулуба
Повороти тулуба наприклад, сидячи «верхи» на лаві зі штангою на плечах аж ніяк не допоможуть скинути зайву вагу в області талії. Вони змушують працювати «на розрив» сполучну тканину, яка покриває міжхребетні диски.
Хребет не дуже добре пристосований для крутних рухів, набагато краще він працює на вигин і витягування, що відбувається при вправах типу станової тяги. Скільки б не «крутись» зі штангою, що не схуднеш ні на сантиметр, зате є всі шанси заробити травму попереку. Прибирати зайвий жир треба іншими способами.
«Скручування»
Лягти на підлогу і покладіть гомілки на лаву, зігнувши коліна. Потім просто відривати плечі від підлоги. Не треба намагатися подати тулуб якомога вище, інакше запрацюють згиначі стегна. «Скручування» цей рух з підкреслено невеликим діапазоном. Нижня частина хребта ні за яких умов не повинна відриватися від підлоги. Не треба навіть намагатися каснуться колін ліктями! «Скручувати» треба саме прес, а не хребет.
Додаткові вправи:
Вправа перше. Лягти на спину, ноги зігнуті в колінах і злегка розставлені в сторони. Потягнутися руками вперед, округлити спину, торкнутися руками внутрішньої поверхні стегон. Запам'ятати це положення. Не змінюючи положення корпусу, зчепити руки за головою, а потім проводити підйоми-опускання корпусу.
Увага! Зосереджувати зусилля потрібно на роботі м'язів живота, а не на підйомі корпусу-кожен раз при повторі вправи треба досягати положення, яке необхідно було запам'ятати вище. Амплітуда руху буде небольшой- має бути відчуття, що нижня частина преса буквально втискається в верхню. Критерій якості виконання цієї вправи наступний: в м'язах черевного преса повинно відчуватися печіння, в іншому випадку тренування неефективна.
Для нетренованого людини досить 30-40 повторень першої вправи. Але ця кількість протягом певного часу потрібно довести до 100.
Вправа друге. Цю вправу потрібно виконувати, лежачи на гімнастичній лавці. Лягти на спину, ноги підняти і схрестити в області щиколоток, руки підняти за голову і зафіксувати на торцевому краю лави. Напружуючи переважно м'язи живота, підняти ноги і нижню частину корпусу, спираючись на область лопаток.
Для нетренованого людини достатньо 15-20 повторень. Ця кількість з часом потрібно буде довести до 30-40 (тренувальна норма).
Вправа третя. Сісти на край гімнастичної лави, зафіксувавши руку позаду корпусу, трохи відкинутися назад - так, щоб площина спини становила з лавкою кут приблизно в 45 °. Трохи зігнуті ноги підняти приблизно до рівня надчеревній ділянці. Виробляти одночасне піднімання корпусу і ніг - так, щоб коліна виявлялися приблизно на рівні підборіддя, а кут між площиною спини і лавкою становив близько 70-80 °.
Для нетренованого людини достатньо буде 15-20 повторень. Ця кількість з часом треба буде збільшити до 30-40.
Вправа четверте. Добре відому вправу «велосипед», яке також рекомендується виконувати лежачи на гімнастичній лаві. «Педалі велосипеда» можна вертіти на час. Нетренованому людині можна порекомендувати 1 підхід, що включає 30 «поворотів», більш тренованому - 2-3 підходи.
Джерела:
- - вправи для черевного преса;
- - як накачати черевний прес.
Додатково: